Wraz z popularnością zdrowego trybu życia wzrasta liczba nowych dyscyplin sportowych oraz innowacyjnych treningów. HIIT, tabata, cardio i wiele innych – w nowo powstałych pojęciach trudno znaleźć rozeznanie, a co dopiero wybrać, który trening jest przeznaczony właśnie dla nas. Dlatego pędzimy z pomocą, by żaden z nowych sposobów na piękną sylwetkę nie miał przed wami tajemnic!
Czy warto wybrać się do specjalisty?
Na początku trzeba wspomnieć o tym, że dobieranie typu treningu do własnych potrzeb może być ryzykowne. Często trudno nam ocenić swoje możliwości, a tym bardziej wydolność. A ważne okazje lub nawet wyjazd na wakacje mogą sprawiać, że bardzo zależy nam na tym, żeby szybko schudnąć. Nie bez przyczyny w okresie między świętami a Sylwestrem jednym z najczęściej zadawanych pytań jest „jak schudnąć w cztery dni?”. Na szczęście nowy rok to nowy plan treningowy, który z reguły jest planem długofalowym. Dlatego tym bardziej warto skonsultować się z lekarzem, zrobić wszystkie podstawowe badania i sprawdzić, w jakim tempie i na jakich zasadach możemy ćwiczyć. Dobrą opcją jest też konsultacja z trenerem personalnym, który oceni nasze możliwości i podpowie, w jaki sposób ćwiczyć w domu. Jeśli jednak chcesz zrobić to na własną rękę, to pamiętaj o poszerzaniu wiedzy oraz kontrolowaniu stanu swojego organizmu! Czujnie obserwuj siebie i zwracaj uwagę na to, jak pracuje twoje serce przy intensywnych treningach, czy nie odczuwasz przemęczenia mięśni lub ataków duszności. Jeśli twój stan zdrowia zamiast się poprawiać, ulegnie pogorszeniu, to znak, że powinieneś jednak skorzystać z pomocy specjalisty.
Dlaczego o tym mówimy?
Wiele innowacyjnych metod treningowych opiera się na bardzo wysokiej intensywności. Niektóre z nich pozwalają spalić nawet 1000kcal, a to oznacza, że w parze z takim programem ćwiczeń powinna iść odpowiednio ułożona dieta. Możemy działać samodzielnie, ale wymaga to samokontroli oraz zdrowego rozsądku.
HIIT, czyli High Intensity Interval Training
Nie od dziś wiadomo, że interwały, czyli przeplatanie ćwiczeń o bardzo dużej intensywności z tymi lżejszymi, przynosi najlepsze efekty przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie dziwi więc, że po taką formę aktywności sięga coraz większa ilość osób. Ogromną popularnością w sekcji interwałowej zaczął cieszyć się trening HIIT, czyli bardzo intensywny interwałowy zestaw ćwiczeń. I mimo że trwa on od kilkunastu do dwudziestu kilku minut, możemy odczuć go bardzo mocno.
Co warto o nim wiedzieć?
- podnosi wydolność organizmu, nawet jeśli jesteś średnio wytrenowaną osobą,
- spala tkankę tłuszczową w błyskawicznym tempie,
- pobudza metabolizm, a to oznacza, że ma przedłużone działanie, tzn. spala na długo po treningu!
- nie powinien być stosowany przez osoby początkujące,
- nie powinniśmy robić go naczczo ani łączyć z innymi formami treningu w dany dzień.
Tabata, czyli 4 minuty dla lepszej sylwetki
Trening Tabata jest odmianą ćwiczeń interwałowych. Również opiera się na bardzo wysokiej intensywności ćwiczeń, jednak Tabaty rozlicza się na 4-minutowe cykle. Wiadomo zatem skąd ogromna popularność tego typu treningów – spalamy szybko, nie musimy ćwiczyć długo, wystarczą 4 minuty, by sprawić, że tkanka tłuszczowa zniknie w kilka miesięcy. To oczywiście prawda, jednak jak się okazuje, nie dla wszystkich może to być korzystne.
Wyobraź sobie cztery minuty, w których naprzemiennie 20 sekund wykonujesz ćwiczenie np. burpees, a następnie maszerujesz przez 10 sekund. Może się to wydawać błahostką, ale zrozumieć to można dopiero, gdy się tego dokona. Osoby o niskiej wydolności przekonają się, że będą to najdłuższe cztery minuty w ich życiu!
Co jeszcze warto wiedzieć o tabacie?
- ten trening naprawdę trwa 4 minuty dziennie,
- nie spala bezpośrednio tkanki tłuszczowej, ale wpływa pozytywnie na pobudzenie metabolizmu, a to oznacza, że trawimy szybciej,
- aby taki trening był efektywny musimy wybrać odpowiednie ćwiczenie, które będziemy wykonywać przez 4 minuty. Powinno ono angażować jak najwięcej mięśni.
- tabaty nie można łączyć w tym samym dniu z innym treningiem i ważne, byśmy wykonywali ją tylko raz w tygodniu!
Cardio, czyli na wysokim tętnie przez cały trening
Ostatnim z wątków, który poruszymy w tym wpisie będzie trening cardio. Jeden z najpopularniejszych wśród osób, które chcą szybko spalić tkankę tłuszczową. Tu inaczej niż u poprzedników, nasze tętno przez cały trening powinno utrzymywać się na wysokim poziomie 80-85%. Poza klasycznymi zestawami treningowymi kardio, jakie znajdziemy w Internecie, w takim tempie możemy też uprawiać różne inne sporty, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Kluczem do sukcesu jest mierzenie tętna, ale o tym za chwilę.
Co warto wiedzieć o cardio?
- to trening, podczas którego nasze tętno powinno utrzymywać się na stałym, podwyższonym poziomie,
- spala ogromną ilość kalorii w zależności od długości treningu,
- wspomaga wydolność płuc i serca.
Tętno – dlaczego warto je mierzyć?
Wszystkie omówione tu przypadki to treningi o bardzo wysokiej intensywności. Kluczowym dla ich poprawnego wykonywania jest kontrola tętna. Powinniśmy wiedzieć, jaka jest jego wartość na 80 czy 90% możliwości. A gdy już znamy tę cyfrę, warto kontrolować swoje tętno w trakcie ćwiczeń. Dzięki temu unikniemy nieprzyjemnych sytuacji w postaci zadyszki, ale też omdleń czy problemów z sercem, które mogą ujawnić się podczas treningów o wysokiej intensywności. Jak to zrobić? Można zaopatrzyć się w fitnessową opaskę elektroniczną, która mierzy tętno lub zainwestować w pulsometr. Piękna sylwetka to jedno, ale nasze zdrowie jest przecież najważniejsze!
