Nie jesz mięsa ani też ryb? W Twojej codziennej diecie na próżno jest także szukać nabiału takiego jak ser żółty, twaróg, mleko czy jogurt naturalny, skyr bądź kefir? Znajomi oraz przypadkowe osoby, które usłyszały, że jesteś na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej powątpiewają w Twój sportowy sukces? W dzisiejszym wpisie udowodnimy Ci, że budowanie masy mięśniowej na diecie wege oraz vegan jest jak najbardziej możliwe.
Choć proces ten jest trochę bardziej skomplikowany (gdyż trzeba wziąć tutaj pod uwagę wyzwania wynikające ze spożywania ograniczonego rodzaju produktów dostarczających cenne wartości odżywcze), to zarówno dieta wegańska, jak i dietawegetariańska może być stosowana przez osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną. Jakie są korzyści takiego jadłospisu oraz z jakimi wyzwaniami trzeba się tutaj liczyć? Zaraz wszystkiego się dowiesz!
Dieta wegetariańska a wegańska – podstawowe różnice
Zacznijmy od krótkiego wprowadzenia i wyjaśnienia czym różnią się od siebie dwa wspomniane rodzaje diet, które bardzo często są ze sobą mylone. Traktowanie weganizmu i wegetarianizmu jako jednego i tego samego sposobu odżywiania się nie jest dobrą praktyką, ponieważ ten pierwszy jest bardziej restrykcyjny.
Dieta wegańska całkowicie bowiem rezygnuje z jakichkolwiek produktów pochodzenia odzwierzęcego – jadłospis osób ją stosujących obfituje więc w warzywa oraz owoce, które wzbogacane są o źródła białka takie jak strączki, tofu czy roślinne zamienniki mięsa. Z kolei dieta wegetariańska oprócz wymienionych produktów dopuszcza także spożywanie nabiału – nie da się więc ukryć, że w jej przypadku komponowanie zbilansowanych posiłków jest nieco prostsze.
Budowanie masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej i wegańskiej: czy to aż tak ambitne zadanie?
Choć wśród stałych bywalców siłowni, biegaczy oraz osób uprawiających zupełnie inne sporty przyjęło się przekonanie, że budowanie masy mięśniowej na diecie wege lub vegan jest niemożliwe, to w rzeczywistości nie ma to nic wspólnego z prawdą. Owszem, aby cieszyć się oczekiwanymi efektami trzeba pobudzić do pracy pokłady swojej kuchennej kreatywności, ale oczywiście jest to jak najbardziej możliwe.
Jak powszechnie wiadomo, aby zbudować mięśnie należy dostarczyć organizmowi optymalną ilość białka, której dokładną wartość zazwyczaj oblicza się w oparciu o wagę danej osoby. Jak z jego podażą mogą sobie poradzić weganie oraz wegetarianie? Jest to prostsze niż mogłoby się komukolwiek wydawać – wystarczy sięgać po produkty bogate w białko takie jak np. zboże, soja, kasza gryczana, komosa ryżowa oraz warzywa strączkowe i uwzględniać je w spożywanych posiłkach.
3 największe wyzwania na diecie wege i vegan: witaminy, tłuszcze i składniki mineralne
Komponując swój codzienny jadłospis, sportowcy praktykujący dietę wegetariańską lub dietę wegańską nie powinni także zapominać o tłuszczu i składnikach mineralnych, których dostarczenie w odpowiedniej dawce może okazać się wyzwaniem. Nie jest to jednak niemożliwe. Alternatywą dla kwasów tłuszczowych omega 3 w jakie bogate są ryby mogą być np. oleje z alg zawierające kwas EPA i kwas DHA w ilościach przybliżonych do dawki rekomendowanej dla osób dorosłych. Świetnym pomysłem będzie także wzbogacenie menu o siemię lniane czy nasiona chia, które są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA).
Jeśli zaś chodzi o składniki mineralne, najbardziej problematyczne będzie z pewnością uzyskanie optymalnej ilości żelaza i wapnia. Zwłaszcza u wegan, którzy kompletnie nie spożywają produktów mlecznych. Można jednak temu zaradzić wybierając mleka roślinne z dodatkiem wapnia, a także przekonując się do cieszącego się złą sławą, które przy odpowiedniej obróbce wprost zachwyca swoim smakiem.
Ostatnią i niemniej istotną kwestią są witaminy, a konkretniej witamina D i wit. B12, których niedobór jest istną plagą wśród wegan i wegetarian. Zalecaną praktyką jest stosowanie suplementów pozwalających na uzupełnienie poziomu witamin w organizmie, ponieważ są one najefektywniejszym i najprostszym sposobem na zadbanie o tę kwestię.
