Regularnie uprawiasz aktywność fizyczną i nie wyobrażasz sobie tygodnia bez choćby kilku jednostek treningowych, ale jednocześnie dopadła Cię rutyna? Spadek motywacji do działania dotyka każdego – nawet tych najbardziej zaawansowanych, którzy często nakładają na siebie ogromną presję w pogoni za perfekcjonizmem i coraz lepszymi wynikami. Chwile zwątpienia zdarzają się każdemu i warto je przepracować, a gdy już ten etap ma się za sobą można wypróbować czegoś zupełnie nowego, jak choćby trening hybrydowy.
Na czym polega trening hybrydowy? Jakie przynoszą korzyści tego typu treningi i czy każdy może je wykonywać? Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak trenować hybrydowo (i robić to dobrze), to wprost nie mogłeś trafić lepiej!
Trening hybrydowy – na czym polega ta forma ćwiczeń?
Czym jest trening hybrydowy? Pod tą intrygująco brzmiącą nazwą kryje się trening mający na celu rozwój szeroko pojętej sprawności fizycznej. Jest to więc trening całego ciała, który rezygnuje z indywidualnej pracy nad każdą grupą mięśniową i zamiast tego propaguje zgoła inne podejście. W treningu hybrydowym aktywowane są do pracy różne części ciała, a wraz z nimi mięśnie oraz stawy, które wspólnie tworzą cały ludzki organizm.
Połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego łączy kilka ćwiczeń w jeden ciąg ruchów angażujących do pracy rozmaite grupy mięśni naraz i tym samym nie tylko wpływa na rozwinięcie siły, ale też poprawę stabilizacji czy dbałość o utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Warto jednak zaznaczyć, że trening hybrydowy jest dość wymagający i nie każdy powinien ćwiczyć zgodnie z jego zasadami…
Korzyści z treningu hybrydowego: efekty, które zobaczysz i poczujesz
Rosnące zainteresowanie jakim cieszy się trening hybrydowy nie jest przypadkowe – to bowiem właśnie ta forma aktywności fizycznej, dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych w jednym planie treningowym, pozwala jednocześnie budować mięśnie i poprawiać kondycję.
Ponadto trening hybrydowy:
- poprawia wytrzymałość,
- zwiększa siłę,
- sprzyja budowaniu mięśni,
- zwiększa stabilizację mięśni posturalnych,
- spala tłuszcz,
- poprawia elastyczność i mobilność,
Jak trenować hybrydowo? Plan treningu hybrydowego
Do jakich zasad należy się stosować wybierając trening hybrydowy? Pierwszą i najważniejszą jest zachowanie odpowiedniego umiaru w kwestii dni treningowych – osoby decydujące się na połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego powinny pamiętać o tym, że mamy tutaj tylko 4 dni treningowe.
Równie ważne, co trzymanie się zalecanej częstotliwości ćwiczeń, jest także ułożenie planu treningu hybrydowego, który będzie optymalnie dopasowany do aktualnej sprawności – wraz z kolejnymi tygodniami można bez obaw bardziej go urozmaicać.
Przykładowy trening hybrydowy, podczas którego skupimy się na częściach ciała, takich jak plecy, klatka piersiowa, triceps oraz biceps może składać się z następujących ćwiczeń:
- podciąganie na drążku (4 serie po 10-12 powtórzeń)
- wiosłowanie hantlem jedną ręką (4 serie 8-10 powtórzeń)
- wyciskanie na ławce skośnej z hantlami (4 serie 10 powtórzeń)
- pompki na poręczach (4 serie 10 powtórzeń)
- rozpiętki z hantlami (3 serie 10 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną i prostowanie ramion na wyciągu (4 serie 12 powtórzeń)
Trening całego ciała: przeciwwskazania
Czy każdy może wypróbować połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego? Niestety nie. Trening hybrydowy jest na tyle zaawansowaną i wymagającą formą ćwiczeń, że wymaga on nie tylko odpowiedniego doświadczenia, ale także kondycji i siły niezbędnych do wykonywania jednostek o zmiennej intensywności, które nierzadko zawierają ćwiczenia testujące do granic możliwości ludzką sprawność.
Plan treningu hybrydowego nie powinien więc interesować osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną i tym samym są znacznie bardziej narażone na wystąpienie bolesnych w skutkach kontuzji oraz/lub urazów.
Trening hybrydowy jest także nie wskazany dla osób:
- z zaburzeniami krążenia tętniczego krwi,
- w trakcie ostrych zakażeń bakteryjnych bądź wirusowych,
- z przepukliną pachwinową czy przepukliną ściany jamy brzusznej,
- w okresie rekonwalescencji po operacjach,
- z wszczepionymi rozrusznikami serca,
- leczących się na nowotwór,
- w podeszłym wieku,
a także kobiet w ciąży. Aby wykluczyć wszelkie, ewentualne przeciwwskazania do takiego rodzaju ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem, który fachowo oceni czy trening całego ciała jest dla nas, czy też należy szukać innej formy aktywności fizycznej. Bezpieczeństwo przede wszystkim!
