„W zdrowym ciele, zdrowy duch” – to hasło to nie tylko pusty, powtarzany od wielu lat frazes, a zasada, która faktycznie znajduje potwierdzenie w rzeczywistości. Nic więc dziwnego, że o regularną aktywność fizyczną dbają osoby w każdym wieku, również seniorzy.
Choć praktykowanie zdrowego trybu życia przez seniorów jest, jak najbardziej właściwe i godne podziwu, to powinni mieć oni na względzie fakt, że ćwiczenia dla osób starszych nie mogą być tak intensywne i wymagające, co te dedykowane dla pasjonatów aktywności fizycznej będących „w sile wieku”.
Jak ćwiczyć w starszym wieku i o jakich zasadach bezpieczeństwa należy pamiętać układając treningi dla seniorów? Odpowiedzi na te pytania przygotowaliśmy w poniższym wpisie.
Bezpieczny trening dla seniorów: najważniejsze kwestie
Zapewne zgodzisz się z nami, że bezpieczeństwo podczas treningów to absolutna podstawa i powinniśmy o nie dbać niezależnie od wieku. Nie inaczej jest oczywiście w przypadku osób, które 70 rok życia mają już za sobą i stopień zaawansowania treningowego czy posiadana kondycja nie mają tutaj zbyt wiele do powiedzenia.
Wraz z wiekiem, chcąc nie chcąc, ludzki organizm zaczyna się starzeć, a co za tym idzie ma nieco inne możliwości niżeli podczas młodości. Z tego też względu aktywność fizyczna dla seniorów powinna opierać się na 3 absolutnie obowiązkowych zasadach, a mianowicie:
- zasadzie funkcjonalnej – treningi dla seniorów powinny składać się z ćwiczeń symulujących sytuacje z życia, dzięki czemu będą oni w stanie utrzymywać równowagę na co dzień i wykorzystywać zdobyte umiejętności podczas sięgania po rzeczy znajdujące się na wyższych półkach czy w czasie chodzenia.
- zasadzie stanowienia wyzwań – wraz z upływem czasu oraz wzmocnieniem własnej kondycji i siły, ćwiczenia dla osób starszych powinny być coraz trudniejsze i tym samym pozwalające na rozwój.
- zasadzie przystosowania – bezpieczny trening dla seniorów to taki, podczas którego osoba ćwicząca szanuje własne ograniczenia i doskonale zdaje sobie sprawę ze swojej sprawności, siły oraz posiadanego progu bólu.
Powyżej przedstawione zasady to jednak jeszcze nie wszystko! Porady dla seniorów ćwiczących jasno i wyraźnie mówią i tym, że nie należy wprowadzać nagłych zmian (zwłaszcza jeżeli rozpoczyna się regularną aktywność fizyczną po dłuższym okresie bez ćwiczeń), a swoje plany warto skonsultować z internistą bądź lekarzem prowadzącym. Ćwiczenia dla osób starszych nie powinny też obciążać i narażać kręgosłupa oraz stawów na ewentualne kontuzje i urazy. Nie wskazane jest także wykonywanie ćwiczeń powodujących nagłe skoki ciśnienia tętniczego, gdyż są one dość niebezpieczne dla zdrowia po przekroczeniu pewnej granicy wieku.
Aktywność fizyczna dla seniorów – polecane ćwiczenia dla osób starszych
Z jakich ćwiczeń może składać się aktywność fizyczna dla seniorów? Najlepiej z tych wykonywanych w stabilnej pozycji, bez zbędnego pośpiechu, zaś ze zwróceniem uwagi na precyzję wykonywanych ruchów.
Przykładowy, w pełni bezpieczny trening dla seniorów może więc się składać z następujących ćwiczeń:
- uginanie nóg w pozycji leżącej – połóż się na plecach, ułóż ramiona wzdłuż tułowia, a następnie na zmianę uginaj raz lewą, a raz prawą nogę. Całość powtórz 15 razy na lewą i prawą stronę.
- skłony tułowia – stań w rozkroku, opuść ręce wzdłuż tułowia, sięgnij prawą dłonią do tylnej części prawego kolana i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a potem powtórz ten sam ruch z drugiej strony.
- koci grzbiet – ułóż ciało w pozycji klęczącej, oprzyj dłonie o podłogę, unieś wysoko odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa i utrzymaj taką pozycję w górze przez kilka sekund. Wykonaj 15 powtórzeń za każdym razem opuszczając kręgosłup, jak najniżej.
- unoszenie nóg w klęku podpartym – uklęknij i oprzyj dłonie stabilnie o podłogę, wyprostuj plecy i w takiej pozycji naprzemiennie podnoś obie nogi do góry.
- nożyce – ułóż się wygodnie na plecach, unieś wyprostowane nogi do góry (tak, aby tworzyły one kąt prosty z tułowiem), a następnie wykonuj wymachy w bok, żeby nogi się krzyżowały, a więc na zmianę lewa noga nad prawą, prawa nad lewą. Czynność powtórz ok. 30 razy.
Zdrowy tryb życia dla seniorów to nie tylko regularna aktywność fizyczna, ale też odpowiednio zbilansowana dieta bogata w cenne witaminy, minerały oraz inne składniki. Osoby w podeszłym wieku powinny uzupełnić swój codzienny jadłospis o źródła zdrowych tłuszczów, a także zadbać o odpowiednie nawodnienie.
