HIIT i tabata – te dwie nazwy są w świecie sportu niezwykle popularne. Miliony odchudzających się ludzi chce ich spróbować, na wieść, że w krótkim czasie można osiągnąć spektakularne efekty. Dlatego dziś pod lupę bierzemy interwały. Na czym polega trening interwałowy i kto powinien lub może go zastosować?
Trening interwałowy – na czym polega?
Cieszący się ogromną popularnością trening interwałowy to ćwiczenia na dwa tempa – bardzo szybkie i bardzo wolne. Jego efektywność bierze się z tętna, a właściwie z jego mocnego podnoszenia do granic wytrzymałości na przemian z obniżaniem do stanu spoczynkowego. W ten sposób nasz organizm wykorzystuje zjawisko tzw. Długu tlenowego, dzięki czemu spalana jest bardzo duża ilość tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, te intensywne treningi zostały wymyślone dla zawodowych sportowców, w celu zwiększenia ich wydajności. Szybko okazało się jednak, że efektem ubocznym jest wzmożone spalanie tkanki tłuszczowej – nawet 3 razy więcej w stosunku do ćwiczeń aerobowych lub siłowych. Trudno więc nie kochać interwałów, szczególnie jeśli mamy sporo do spalenia!
Dlaczego kochamy interwały?
Kolejnymi zaletami takich treningów są krótki czas trwania oraz poprawa kondycji. Tabaty bardzo często są ratunkiem dla zabieganych ludzi, którzy chcieliby zadbać o swoją sylwetkę i kondycję, jednak nie mają czasu na to, by wybrać się na siłownię i spędzić godzinę na bieżni. Takie cztery minuty tabaty wykonywane kilka razy w tygodniu przynoszą świetne rezultaty w bardzo szybkim tempie od rozpoczęcia aktywnego trybu życia. Jednak interwałami możemy też ćwiczyć na wspomnianej wcześniej bieżni, a nawet podczas jazdy na rowerze. Wystarczy, że określimy sobie czas, w którym ćwiczymy na maksymalnych obrotach i przepleciemy go regularnym odpoczynkiem. Pracujące w zmiennym rytmie tętno przyczyni się do spalania tłuszczu.
Kondycja na 100%
Nie ma się co dziwić, że trening interwałowy wpływa korzystnie na poprawę naszej kondycji. Wysiłek, który wykonujemy w czasie ćwiczeń jest nie lada wyzwaniem. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą, ogranicz wykonywanie tak intensywnych ćwiczeń do jednego dnia w tygodniu, by nie przemęczyć mięśni. Wszyscy jesteśmy niecierpliwi i chcielibyśmy błyskawicznych efektów. Warto jednak zadbać o swoje bezpieczeństwo, dzięki któremu regularne uprawianie sportu będzie możliwe.
HIIT i tabata – modne treningi
Jednymi z najpopularniejszych treningów interwałowych są HIIT i tabata. HIIT to nic innego, jak High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. Czas jego trwania to z reguły około dwudziestu kilku minut, w trakcie których przeżyjemy prawdziwe wyzwanie i niejednokrotnie będziemy walczyć ze sobą. W okresach ćwiczeniowych nasze tętno powinno sięgać do około 80% możliwości. Furorę w świecie fit freaków zrobiła tabata. Jej rewolucyjność polega na uzyskiwaniu świetnych efektów w krótkim czasie. Chyba każdy jest w stanie wygospodarować 4 minuty dziennie na aktywność fizyczną? Będą to jednak 4 minuty z ćwiczeniami angażującymi wszystkie partie mięśni, np. burpees, które naprawdę dają popalić, a na odpoczynek mamy zaledwie 10 sekund w stosunku do długich, 20-30 sekundowych partii ćwiczeniowych. Sportowcy, amatorzy i trenerzy przekonują jednak, że naprawdę warto! A największą zaletą tego typu szybkich, intensywnych treningów, jest fakt, że ich działanie rozciąga się na kolejne godziny. Nasz organizm jest bowiem pobudzony do tego, by lepiej trawić dostarczany mu pokarm.
Co z tym tętnem?
Jak wspominaliśmy, najważniejsze przy interwałach jest kontrolowanie tętna. Dlatego przede wszystkim powinniśmy znać wartość swojego tętna w spoczynku oraz jego maksymalne wartości, które różnią się znacznie zależnie od wieku, tuszy czy płci. Warto w tym celu wybrać się do lekarza i skonsultować z nim rozpoczęcie tego typu aktywności. Jeśli jednak jesteśmy pewni, że możemy sobie na nią pozwolić, to wystarczy zaopatrzyć się w pulsometr lub fitnessową opaskę. Takie urządzenie da nam znać, czy nasze tętno mieści się w normie i czy wykonujemy ćwiczenia na wystarczająco szybkich obrotach.
Dla kogo interwały?
Dla osób zabieganych, którym na co dzień trudno wygospodarować czas na treningi. Dla wszystkich zmagających się z dużą tkanką tłuszczową. Dla osób, które chciałyby poprawić znacznie swoją kondycję fizyczną. Treningi interwałowe działają na nasz organizm ogólnie rozwojowo i pomagają uzyskać wymarzoną sylwetkę. Warto więc włączyć w swój program treningowy przynajmniej jeden taki HIIT lub tabatę w tygodniu. Efekty będą powalające, zarówno dla obwodów w biodrach i brzuchu, jak i dla wydolności płuc i serca. Przez interwały dbamy o figurę, ale też o swoje zdrowie. A połączenie tych dwóch elementów jest przecież najbardziej pożądane w aktywności fizycznej!
