Już od jakiegoś czasu regularnie uprawiasz aktywność fizyczną i z zaciekaniem odkrywasz nowe formy ruchu? A może dopiero zaczynasz swoja przygodę z siłownią i jesteś oszołomiony ilością dostępnych możliwości, sprzecznymi informacjami co do skuteczności danych planów treningowych, sposobów prawidłowego odżywiania oraz tego ile raz w tygodniu właściwie należy ćwiczyć? W sportowym świecie łatwo się pogubić, dlatego dziś po raz kolejny przychodzę z pomocą wszystkim strapionym, którzy w nowym roku chcą spróbować czegoś zupełnie nowego, chociażby treningu FBW.
Co kryje się za tym pojęciem, jakie efekty dają treningi FWB i czy istnieją w ich przypadku jakieś przeciwwskazania? Odpowiedzi na te pytania udzielam w dzisiejszym artykule na moim blogu.
Trening FBW – co to takiego?
Trening FBW (Full Body Workout) to nic innego jak trening, podczas którego do pracy angażowane są wszystkie partie mięśniowe, które zazwyczaj ćwiczone są całkowicie oddzielnie bądź też w grupach (np. ramiona + ABS czy nogi + pośladki). Ma on charakter ogólnorozwojowy i składa się z zestawu ćwiczeń wielostawowych, które w zależności od poziomu swojego zaawansowania mogą wykonywać osoby początkujące lub też te bardziej doświadczone.
Niewątpliwą zaletą treningów FBW jest fakt, że umożliwiają one kształtowanie sylwetki w równomierny sposób, a dzięki zróżnicowaniu nie ma tutaj mowy o monotonii i nudzie. Jest to także doskonała propozycja dla osób cierpiących na wieczny brak czasu, gdyż trening FBW jest stosunkowo krótki.
FBW dla początkujących: najważniejsze zasady
Chcesz, aby efekty Twojej ciężkiej pracy nad poprawą sylwetki oraz kondycji i wzmocnieniem mięśni faktycznie były odczuwalne? W takim razie już od samego początku powinieneś przestrzegać kilku niezwykle istotnych zasad charakterystycznych dla treningów FBW.
Do najważniejszych zasad Full Body Workout, do których powinny się stosować nie tylko osoby początkujące, ale także te bardziej zaawansowane należą z pewnością następujące:
- Odpowiednia częstotliwość treningów – najlepiej 3-4 razy w tygodniu, a po każdym dniu treningowym powinien nastąpić dzień przerwy na odpoczynek oraz regenerację mięśni (co oczywiście nie oznacza kompletnego lenistwa i leżenia cały dzień na kanapie);
- Zwiększanie obciążenia wykorzystywanego podczas ćwiczeń z każdym kolejnym treningiem;
- Zdrowy rozsądek – nie trenowanie do granic swoich możliwości;
- Wykonywanie 1-2 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową podczas każdego treningu;
- Rozpoczynanie treningu FBW od największych partii mięśniowych, a następnie stopniowe przechodzenie do tych coraz mniejszych (sekwencja może wyglądać następująco: mięśnie nóg -> mięśnie grzbietu -> klatka piersiowa -> mięśnie barków i ramion -> mięśnie brzucha);
Wskazania do treningu FBW – kto może, a kto nie powinien ćwiczyć?
Czy FBW dla kobiet to dobry pomysł? A może tego typu treningi są najlepsze tylko i wyłącznie dla „starych wyjadaczy”, których na miejscowej siłowni znają dosłownie wszyscy? Dobra wiadomość jest taka, że zasadzie jedynym przeciwwskazaniem do treningów FBW są problemy z krążeniem oraz cukrzyca.
Na Full Body Workourt mogą więc się zdecydować zarówno kobiety oraz mężczyźni, którzy chcieliby rozpocząć swoją przygodę z siłownią, gdyż tego typu plany treningowe ułatwiają zwiększenie masy mięśniowej i przyzwyczajają układ nerwowy do wysiłku, jak i osoby ćwiczące już od wielu lat, które szukają efektywnej alternatywy dla dotychczas wykonywanych treningów, wszyscy ci, którzy chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów i poczuć się lepiej we własnym ciele, a także osoby powracające do regularnej aktywności fizycznej np. po przebytych kontuzjach, które na dłuższy czas wyłączyły ich z gry. W przypadku tych ostatnich nie ma obaw o bezpieczeństwo, ponieważ treningi FBW umożliwiają stopniowe i w pełni kontrolowane zwiększanie swojego treningowego potencjału.
Trening FBW na masę – czy to możliwe?
Jak najbardziej! Full body workout może włączyć do swojego planu treningowego każda osoba niezależnie od tego czy poszukuje treningu na masę, siłę czy też rzeźbę. Należy jednak oczywiście pamiętać o tym, że poszczególne ”wersje” treningu FBW różnią się od siebie obowiązującymi w nich zasadami dotyczącymi nie tylko ilości powtórzeń, ale także długości przerw na złapanie oddechu pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, jak i również wagi obciążenia wykorzystywanego do wykonywania kolejnych serii.
W treningu FBW na masę zalecaną praktyką jest nieprzekraczanie ilości 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia, które powinny być wykonywane w 4-5 seriach. Trzeba także zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz zadbać o wystarczająco długie przerwy, które w tym przypadku powinny wynosić od 60 do nawet 90 sekund.
Z kolei w treningu FBW na rzeźbę przerwy powinny wynosić 30-45 sekund, obciążenie wykorzystywane podczas treningu powinno być większe, a liczba powtórzeń nie powinna być mniejsza niżeli od 12 do nawet 15, które wykonywane powinny być w 4 lub max. 5 seriach. Stosując się do tych zasad treningi FBW przyniosą Ci zauważalne oraz odczuwalne rezultaty, które dodadzą Ci motywacji do działania i zachęcą do kontynuowania swojej przygody ze sportem. Jesteśmy przekonani, że to właśnie dzięki FBW (Full Body Workout) będzie ona trwała naprawdę długo!
