Myślisz sobie „Co w tym niby takiego skomplikowanego?” i stajesz twarzą w twarz ze sprzętem, który nawet na największych siłaczach często robi wrażenie. Podchodzisz do drążka, i o ile złapanie go nie sprawia Ci zanadto problemu, to podciągnięcie brzmi już jak arcyambitna misja, której nie jesteś w stanie podołać. Twój przyjaciel widząc to klepie Cię po plecach i mówi „A nie mówiłem”. Brzmi znajomo? To norma u osób, które chcą zacząć wykonywać ćwiczenia na drążku, na szczęście znam na to sposób!
Podciąganie na drążku choć wydaje się być dziecinnie prostym zadaniem, to często mają z nim problem nawet najbardziej doświadczeni wyjadacze street workoutu, dlatego też dzisiaj przygotowałem dla wszystkich mniej i bardziej doświadczonych zestaw wskazówek, które pomogą Wam dopiąć swego i niemal sięgnąć gwiazd.
Przepis na sukces: najważniejsza rzecz przy podciąganiu na drążku
Podobnie, jak w większości rodzajów ćwiczeń, także w podciąganiu na drążku (i to nie tylko podczas podciągania z ciężarem) liczy się przede wszystkim… prawidłowa technika! Możesz próbować nawet miliony razy, kombinować ile Ci się tylko zamarzy, sypać ręce talkiem, ćwiczyć na zewnątrz tylko wtedy, gdy jest słoneczna pogoda, a drążek całkowicie suchy, ale jeśli nie zadbasz odpowiednią technikę, to Twoje marzenia o rozpoczęciu i ukończeniu treningu na drążku w całości pozostaną jedynie w tej sferze. Jeśli nie opanujesz prawidłowej techniki, to już przy pierwszym podejściu masz wprost gwarantowane niepowodzenie całej akcji, nie wspominając już o bólu pleców, niewygodnej pozycji oraz problemach ze stabilnym utrzymaniem przedramienia.
Jak więc dojść do istnej perfekcji, która pozwoli na bezpieczne podciągane na drążku i zwiększy efektywność treningu na drążku? Zacznij od ustawienia się we właściwej pozycji wyjściowej, a więc stan pod drążkiem i złap go wyprostowanymi ramionami, a następnie wykonując wdech napnij jednocześnie mięśnie całego ciała, utrzymuj plecy w wyprostowanej pozycji i ściągnij łopatki do dołu. Wykonując podciąganie na drążku zwróć szczególną uwagę na to, aby nie przyciągać barków do uszu, a opuszczając ciało do dołu wykonuj wydech aż do momentu całkowitego wyprostowania ramion.
Jeżeli podczas pierwszej próby nie wszystko pójdzie zgodnie z planem, to nawet nie myśl o tym, aby się załamywać. W końcu praktyka czyni mistrza, a dochodzenie do wprawy u każdej aktywnej osoby może trwać zupełnie inną ilość czasu. Zamiast starać się dogonić bardziej doświadczone i sprawne osoby skup się na tym, aby powtarzać każdy element powoli i dokładnie, aż do momentu, gdy poczujesz się pewnie. Wykonując kolejne podciągania na drążku zwróć także uwagę na to by nie opuszczać ciała zbyt szybko – faza negatywna powinna być bowiem znacznie dłuższa niżeli samo podciąganie, a wszelkie próby bujania ciałem najlepiej od razu zakończ. Efekty z pewnością przyjdą szybciej niż mógłbyś się spodziewać, a wtedy swój trening na drążku będziesz mógł wprowadzić na zupełnie nowy poziom i np. wykonywać podciąganie z ciężarem.
Rodzaje chwytów drążka – jak robić to dobrze?
Technika to jedno, ale niemniej istotny jest prawidłowy chwyt drążka, zwłaszcza wówczas jeżeli postawiłeś przed sobą ambitne zadanie i marzą Ci się bardziej ambitne ćwiczenia na drążku (np. podciąganie z ciężarem). Masz tutaj do wyboru dwa rońże rodzaje chwytów, które różnią się od siebie nie tylko techniką, ale także tym, że angażują do pracy inne rodzaje mięśni.
Możemy tutaj wyróżnić więc:
- nachwyt – czyli trzymanie drążka w taki sposób, aby dłoni skierowany był w stronę osoby ćwiczącej, które doskonale angażuje do pracy m.in. mięśnie grzbietu;
- podchwyt – sposób trzymania, w którym końcówki palców zwrócone są w Twoją stronę. Podchwyt uważany jest za znacznie łatwiejszy rodzaj chwytu drążka, a wybierając taki sposób uaktywniasz do pracy mięśnie pleców oraz bicepsy;
Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń?
Mogłoby się wydawać, że podczas podciągania na drążku pracują tylko i wyłącznie ręce, ale w rzeczywistości ćwiczenia wykonywane z tego rodzaju sprzętem dostępnym zarówno na siłowni, sali cross fit oraz na outdoorowych siłowniach plenerowych angażują do pracy i intensywnego wysiłku znacznie więcej mięśni. Trening podciągania jest doskonałym sposobem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni pleców, ramion, brzucha, klatki piersiowej, a także… nóg. Jak to możliwe? Uaktywnienie wszystkich tych rodzajów mięśni związane jest z faktem, że podczas ćwiczeń powinniśmy kontrolować oraz spinać całe ciało, a to przełoży się na odczuwalne i widoczne gołym okiem efekty.
Podciąganie na drążku – efekty treningu podciągania
A skoro o efektach mowa… z jakimi zaletami wiążą się ćwiczenia na drążku? Wśród tych najważniejszych możemy wymienić chociażby:
- zwiększenie siły oraz mocy i wytrzymałości;
- poprawę koordynacji ruchowej;
- wyrzeźbienie mięśni;
- zbawienny wpływ na samopoczucie;
- lepszy wygląd;
- stymulacja mięśni pośladków;
- rozbudowa mięśni ramion;
- aktywizacja mięśni klatki piersiowej;
