Choć najwięcej miejsca na blogach czy w prasie lifestylowej poświęca się zwykle brakowi konsekwencji i motywacji treningowej, to równie dużym problemem jest coś zupełnie odwrotnego: przesada. Dotyczy ona wszystkich: tak profesjonalnych sportowców, jak i amatorów, choć jej powody mogą być różne. Chęć zbyt szybkiego powrotu do formy albo błyskawicznego schudnięcia, psychologiczna potrzeba „nadrobienia” czasu bez treningów, brak odpowiedniej suplementacji czy wsparcia żywieniowego, no i w końcu – wejście w zbyt intensywne treningi bez uprzedniego przygotowania. Każda z tych sytuacji może doprowadzić do przetrenowania. Czasem lekkiego, a czasem wymagającego natychmiastowej reakcji… i regeneracji. Dzisiaj chciałabym się przyjrzeć tematowi treningowej przesady i symptomów, które powinny nas zaalarmować.
Główne objawy przetrenowania
Problemem w rozpoznaniu u siebie przetrenowania jest fakt, że objawy są nieswoiste i mogą być związane z różnymi innymi dolegliwościami. Nie muszą też występować razem. Możemy jednak wyróżnić kilka objawów, które przy niespodziewanych wystąpieniu i w połączeniu z intensywnym treningiem, mogą zwiastować problemy z przeciążeniem organizmu. Są to:
– nagłe zmniejszenie wydolności
– zaburzenia żołądkowo-jelitowe
– bóle i zawroty głowy
– większa podatność na infekcje
– spadek nastroju, apatia, rozdrażnienie, a nawet lęk
– większe niż dotychczas bóle mięśni i stawów.
Jak nie pomylić przetrenowania z lenistwem?
Początkowo objawy przetrenowania mogą być bardzo subtelne, stąd bardziej zdeterminowane osoby je ignorują, zakładając, że to tylko chwila lenistwa, którą należy przezwyciężyć. Jednak to prowadzi tylko do dalszej eksploatacji organizmu, a w efekcie może skutkować nawet… całkowitą (oczywiście zwykle czasową) niezdolnością do treningu. Gdy pojawiają się pierwsze symptomy opisane we wcześniejszym paragrafie, warto zastanowić się: czy one są przejściowe? Czy objawy utrzymują się przez paręnaście dni, czy może są chwilowe? Jak wygląda mój sposób odżywiania i suplementacja? Czy dostarczam sobie niezbędnych składników odżywczych? Czy mam ostatnio więcej stresu albo pracy (niespodzianka: to także może obniżać wydolność i wytrzymałość organizmu!). No i w końcu: jak wyglądał ostatnio mój plan treningowy? Czy treningi były zróżnicowane pod kątem intensywności, czy mogło być ich za dużo? Po takim krótkim podsumowaniu powinniśmy już rozpoznać, czy mamy do czynienia z chwilowym lenistwem czy może przesadziliśmy ostatnio z aktywnością i warto byłoby zrobić sobie krótką przerwę (albo wybrać mniej intensywne ćwiczenia).
Sposoby na regenerację po treningu
Regeneracja to podstawa! Aby nie doprowadzić do stanu przeciążenia lub przetrenowania, warto o niej pamiętać na bieżąco. Wbrew pozorom nie obejmuje ona tylko dni wolnych od wysiłku. Przede wszystkim należy zadbać o to, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, nie zapominać o nawodnieniu, a także odpowiedniej ilości witamin i elektrolitów. To, co pomoże nam zachować równowagę organizmu to także treningi zróżnicowane i o zróżnicowanej intensywności. Jeśli zwykle wybierasz np. treningi cardio, spróbuj czasem zastąpić je treningiem siłowym, stretchingiem albo treningiem mięśni głębokich (pilates). Aby ulżyć mięśniom, warto czasem wybrać się na masaż albo zafundować sobie rolowanie, które rozluźni spięcia w mięśniach. Pamiętaj także, że organizm najlepiej regeneruje się podczas snu, więc szczególnie wtedy, kiedy masz naprawdę dużą ilość aktywności, nie ma co okradać się z cennych godzin odpoczynku. No i miej na uwadze, że czasem lepiej odpuścić jeden trening, niż z powodu przeciążeń i przetrenowania doprowadzić się do kontuzji. Gwarantuję Ci, że wtedy znacznie dłużej nie będzie Cię na siłowni!
