Zaczynasz się odchudzać, a może chcesz po prostu zmienić swoją dietę na zdrowszą? Przygotowując swój jadłospis, zastanawiasz się pewnie, jak obliczyć prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne. Nie daj się zwieść uproszczonym tabelkom. Sprawdź, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie, a także dowiedz się jak skomponować dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zacznij od określenia swojego celu. Inaczej będzie wyglądało zapotrzebowanie kaloryczne osoby, która chce schudnąć, inaczej tej, która planuje zachować wagę, a jedynie lepiej się odżywiać. Sprawdź, jaka jest minimalna ilość kalorii, której potrzebuje Twój organizm, by funkcjonować. Podstawową przemianę materii – bo to o nią chodzi, możesz obliczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, lub korzystając z jednego z kalkulatorów dostępnych w sieci.
Kolejny krok to pomnożenie tej wartości przez współczynnik Twojej aktywności. Jest duża różnica między dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym osoby, która ma siedzącą pracę i nie uprawia sportu oraz kogoś, kto dużo chodzi i dodatkowo uczęszcza na zajęcia fitness. W pierwszym przypadku współczynnik aktywności wynosił będzie 1,2, w drugim nawet 1,6. Sprawdź dokładny opis każdego z współczynników i wybierz ten, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.
Mając już powyższe dane, czas uwzględnić jeszcze jeden aspekt, czyli Twój cel sylwetkowy. Jeśli chcesz utrzymać wagę, wystarczy, że za swój limit kaloryczny uznasz efekt mnożenia Podstawowej Przemiany Materii przez współczynnik aktywności. Chcesz schudnąć? Sumę pomniejsz o około 20%. Pamiętaj jednak, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie może być niższe niż Podstawowa Przemiana Materii – to niebezpieczne dla zdrowia.
Jak nauczyć się mierzyć kalorie?
Znając już swoje limity, czas nauczyć się liczyć kalorie w posiłkach i dowiedzieć się, jak je komponować. Możesz zacząć od sprawdzenia gotowych pakietów diet, które będą inspiracją i podpowiedzią do tego, jak planować swój jadłospis. Zwróć uwagę na proporcję białek, tłuszczy, węglowodanów. Czytaj dokładnie opisy, a zdobytą wiedzę przenieś potem na własne żywienie.
Jeśli nie chcesz korzystać z gotowej wiedzy, z pomocą mogą Ci przyjść aplikacje. Ustal indywidualne wymiary i cele. Tabela kalorii zawarta w aplikacji nie tylko pozwoli Ci łatwo policzyć, czy trzymasz się planu, ale też dostarczy wiedzy odnośnie składników, które są zawarte w poszczególnych produktach. Nie zapomnij także, że ważne są również ilości i w miarę równe odstępy między posiłkami. Zalecane pięć porcji musi się także różnić od siebie objętością.
Czas na cheat meal?
Jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii i pilnowanie wagi, pewnie nie pozwalasz sobie na niezdrowe posiłki. Jednak wiele badań mówi, że cheat meal może mieć zbawienny wpływ na dietę. Jak to możliwe? Dzięki wpleceniu od czasu do czasu mniej zdrowej przekąski, nie będziesz się czuć niewolnikiem diety. Ma to przede wszystkim efekt psychologiczny. Staraj się jednak nie przesadzać.
Planując posiłki uważaj na niebezpieczne, niewielkie rzeczy, które mogą zaburzyć cały bilans. Banany, orzechy włoskie, koktajle owocowe – to niepozorne przekąski, które mogą znacznie zwiększać dzienne spożycie kalorii. Tak, są zdrowe, ale nie oznacza to, że można je jeść bez ograniczeń. Nie zapominaj także, że nawet kawa z mlekiem zawiera zbędne kalorie. Jeśli chcesz szybko zobaczyć efekty, trzymaj się swojego planu i zwracaj uwagę na szczegóły. Nie bój się testować nowych przepisów, zawsze jednak sprawdzaj ich kaloryczność. Zobaczysz, że po niedługim czasie sam nauczysz się komponować posiłki tak, by zawsze wiedzieć ile i co jeść.
