Decyzja dotycząca zmian w sposobie odżywiania najczęściej związana jest z chęcią zrzucenia zbędnych kilogramów. Nadwaga i otyłość to problemy, z którymi można sobie poradzić poprzez deficyt kaloryczny oraz aktywność fizyczną. Jednak niektóre osoby mają zupełnie inny cel – chcą przybrać na wadze. Sprawdź, jak skutecznie budować masę mięśniową, by cieszyć się zdrową i efektownie wyglądającą sylwetką.
Dieta na masę – o czym pamiętać?
Dla jednych zwiększenie masy ciała nie stanowi dużego problemu, a inni muszą starannie przemyśleć swój jadłospis, żeby zauważyć zadowalające efekty. Chcąc uzyskać sportową sylwetkę, należy dostarczać organizmowi energię w taki sposób, aby została ona wykorzystana do budowy tkanki mięśniowej.
Zdrowe odżywianie ma niebagatelne znaczenie dla wyglądu ciała i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. W pierwszej kolejności musisz ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne, czyli liczbę kilokalorii, które należy dostarczać każdego dnia. Twoje menu powinno być bogate w łatwo przyswajalne proteiny oraz pełnowartościowe węglowodany i tłuszcze. W Internecie znajdziesz specjalne kalkulatory, które pozwalają łatwo i szybko obliczyć podstawowe zapotrzebowanie na kalorie (BMR) oraz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Dzięki temu bez problemu ustalisz, jaka nadwyżka kaloryczna będzie najlepsza w Twoim przypadku, żeby móc zdrowo przytyć.
Nie bez znaczenia są też witaminy i minerały – w celu pozyskania ich w jak największej ilości należy przemyślanie robić zakupy żywieniowe, aby unikać produktów przetworzonych. Dobrym pomysłem jest dodatkowa suplementacja, która daje możliwość uzupełnienia niedoboru poszczególnych mikroskładników niezbędnych dla ludzkiego organizmu, takich jak magnez, potas czy witamina B6.
Co jeść, żeby przytyć?
Ważnym elementem diety na masę jest białko, które stanowi budulec tkanki mięśniowej. Osoby chcący przytyć powinny codziennie dostarczać do swojego organizmu 1,8-2,3 g protein na każdy kilogram masy ciała. Resztę energii należy pozyskiwać z węglowodanów i tłuszczów.
Co warto umieścić w swoim jadłospisie, żeby zwiększyć masę mięśni?
- Ryby – doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które zwiększają wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co w efekcie doprowadza do spalania zapasów glikogenu i dostarczania do mięśni niezbędnych aminokwasów.
- Jaja – znajdujące się w jajkach proteiny mają świetną wartość biologiczną. W dodatku zawierają też witaminę B12, która pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jaja są też bogate w żelazo, fosfor i cynk.
- Sód – ułatwia wchłanianie aminokwasów i zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej.
- Orzechy – rewelacyjne źródło zdrowych i korzystnych w okresie budowania tkanki mięśniowej tłuszczów. Dla urozmaicenia swojego menu można wykorzystać również masło orzechowe. Nie należy jednak przesadzać z ilością spożywanych orzechów, aby nie doprowadzić do wzrostu niepożądanej tkanki tłuszczowej.
- Awokado – kolejny świetny sposób na dostarczenie do organizmu zdrowych tłuszczów. Z awokado można przygotować smaczne i aromatyczne pesto lub wykorzystać je na przykład jako dodatek do sałatek.
- Koktajle warzywne i soki wyciskane – świeże wyroby warzywno-owocowe to najlepszy sposób na zapewnienie organizmowi niezbędnych mu witamin w łatwo przyswajalnej formie.
Trening na masę – jakie ćwiczenia wybrać?
Trening to dla organizmu impuls pobudzający tkankę mięśniową do wzrostu. Mięśnie potrzebują dużych obciążeń, aby móc urosnąć, dlatego najlepszym sposobem na zdobycie kilku dodatkowych kilogramów jest trening siłowy. Znakomicie sprawdzają się ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów, takich jak sztanga czy hantle. Warto postawić na klasyczne i sprawdzone rozwiązania – wyciskanie, wiosłowanie czy martwy ciąg. Obciążenie należy sukcesywnie zwiększać, aby serwować ciału nowe bodźce do działania, co w konsekwencji ma doprowadzić do rozbudowy muskulatury.
Zdrowa dieta uwzględniająca nadwyżkę kaloryczną oraz trening siłowy to droga do wymarzonej sylwetki. Jednak warto pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego zarówno jadłospis, jak i plan treningowy trzeba dostosować do siebie i swoich potrzeb.
