Plank, czyli tak zwana deska, to ćwiczenie, które daje szybkie efekty wizualne w postaci wyrzeźbionych mięśni brzucha. W połączeniu ze zdrową i zbilansowaną dietą może pomóc nam w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Podpór przodem na przedramionach to ćwiczenie izometryczne, zapewniające zaangażowanie wielu partii mięśniowych. Poza mięśniami brzucha możemy wzmocnić też mięśnie pleców, ramion i nóg. Efektem ćwiczenia deski jest wyrzeźbione ciało oraz szereg korzyści zdrowotnych, między innymi wzmocnienie mięśni i zminimalizowanie ryzyko kontuzji.
Ćwiczenie, który wygląda na łatwe
Regularne wykonywanie planków może dać naprawdę bardzo szybkie efekty wizualne, które dają się zauważyć już po kilku miesiącach treningu. Planki mają wiele zalet. Choć ćwiczenie z pozoru wydaje się banalne i łatwe w wykonaniu, wytrzymanie kilkadziesiąt sekund w podporze przodem na przedramionach może sprawić, że zmienisz zdanie o poziomie trudności tego ćwiczenia.
Jak osiągnąć najlepsze efekty?
Najlepsze efekty osiągniemy wówczas, gdy planki będą stanowić uzupełnienie treningu aerobowego lub interwałowego. Nie możesz zapomnieć też o zdrowej i zbilansowanej diecie, w której istotną rolę pełni nie tylko odpowiednia kaloryczność, ale też prawidłowe proporcje pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami. Wyrzeźbienie silnych mięśni brzucha nie da nam oczekiwanego efektu, jeśli mięśnie będą się znajdować pod płaszczem tkanki tłuszczowej. Na początku odrzuć przede wszystkim produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Są to produkty, które wywołują spory wyrzut glukozy do krwi. Ogranicz więc przede wszystkim spożywanie słodyczy, produktów mocno przetworzonych, fast-foodów i produktów pszennych. Swoje codzienne menu uzupełnij makaronem i pieczywem razowym. Zwiększ też ilość spożywanych warzyw oraz białka, które znajdziesz w drobiu, rybach i jajach. W ten sposób przyspieszysz spalanie tkanki mięśniowej, co pozwoli na uwidocznienie masy mięśniowej.
Planki – korzyści dla twojego zdrowia
Wspominaliśmy już o tym, że planki dają nie tylko możliwość uzyskania wymarzonej sylwetki, ale stanowią świetny sposób na czerpanie z szeregu zalet zdrowotnych. Regularne wykonywane deski wzmacnia naszą tkanką mięśniową, co przekłada się na solidniejszą podporę dla naszego szkieletu. W efekcie ciało jest silniejsze i bardziej odporne na wszelkiego rodzaju urazy i kontuzje, z którymi często borykają się osoby z osłabionymi mięśniami. Solidne mięśnie tułowia chronią też narządy wewnętrzne. Ludzie prowadzący siedzący tryb życia często cierpią na bóle kręgosłupa. Ograniczyć tego typu dolegliwości ograniczyć mogą właśnie planki, które wzmacniają, stabilizują i poprawiają postawę ciała, tym samym wpływając na ograniczanie bólu w różnych odcinkach kręgosłupa. Deskę można traktować jako formę treningu lub uzupełnienie planu treningowego. Zaawansowane sportowo osoby mogą wykonywać ogrom różnych ćwiczeń bazujących na podstawowej pozycji. Dzięki temu zaangażują jeszcze więcej partii mięśniowych, co przełoży się na poprawę siły i ogólnej kondycji. Innymi wariacjami na temat klasycznych planów są na przykład plank mountain climber czy side plank.
Planki – uważaj na przetrenowanie
Korzystając z walorów planków pamiętaj, że kluczowe znaczenie ma nie tylko intensywność treningu. Ważne są także przerwy pomiędzy poszczególnymi sesjami. Twoje mięśnie wymagają czasu, by się zregenerować i przygotować do kontynuowania aktywności fizycznej. Codzienne treningi mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Brak czasu na regenerację może skutkować poważnym uszkodzeniem tkanki mięśniowej i osłabieniem organizmu.
Planki – kto powinien unikać?
Planki nie są ćwiczeniem dla każdego. Pozycja deski wywołuje intensywne napięcie mięśniowe, dlatego nie powinny z niego korzystać panie w ciąży. W przypadku kobiet, które spodziewają się dziecka, lepszym pomysłem będą treningi wytrzymałościowej, pozytywnie wpływające na wydolność krążenia. Trening aerobowy można uzupełnić jogą lub ćwiczeniami bazującymi na piłce gimnastycznej. Należy nie zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Wypicie określonej ilości wody w czasie treningu pozwoli nam uniknąć przegrzania organizmu, które bywa nieprzyjemne w skutkach.
Wykonywanie planków może być niewskazane wśród osób z dyskopatią lub innymi wadami kręgosłupa. W takich sytuacjach przed rozpoczęciem aktywności fizycznej najlepiej skonsultować się z lekarzem. Choć planki wzmacniają mięśnie głębokie, przy poważniejszych schorzeniach trzeba obserwować, czy wykonywanie ćwiczeń nie pogłębia na przykład skrzywienia kręgosłupa.
Planki mogą wykonywać osoby w każdym wieku, jednak muszą one dostosować przebieg treningu do swoich fizycznych możliwości. Wszelkie problemy i dyskomfort odczuwany w czasie treningu powinny być konsultowane ze specjalistą.
