Jaki jest najlepszy suplement dla sportowców oraz osób dbających o regularną aktywność fizyczną, które podczas treningów wylewają s siebie „siódme poty”? W tym przypadku można spotkać się z rozmaitymi opiniami, jednak jedną z najczęściej wybieranych możliwości jest właśnie kreatyna, która cieszy się dobrą sławą zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn.
Czy słusznie? A może to już pora zamienić kreatynę w proszku na równie skuteczną alternatywę? Po dawkę cennych informacji zapraszamy do lektury dzisiejszego wpisu na blogu.
Kreatyna – co to takiego?
Zacznijmy od absolutnych podstaw, a więc tego czym w ogóle jest kreatyna. Pod tą intrygująco brzmiącą nazwą, której nie należy mylić z „keratyną” kryje się występujący w organizmach zwierzęcych z grupy kręgowców związek chemiczny, który znajduje się u nich w mięśniach oraz ścięgnach. U ludzi za to kreatyna występuje w organizmie na skutek połączenia glicyny, metioniny oraz argininy, które w efekcie tworzą fosfokreatynę służącą do magazynowania energii niezbędnej do działania w organizmie.
Podczas wysiłku to właśnie cząsteczki kreatyny biorą czynny udział w produkcji adenozynotrifosforanu (w skrócie ATP) pełniącego rolę uniwersalnego nośnika energii zużywanej przez komórki ciała podczas poszczególnych procesów życiowych. Nie ulega więc wątpliwości, że obecność kreatyny w organizmie jest jak najbardziej wskazana.
Kreatyna: co daje i dlaczego jest tak ważna?
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, kreatyna bierze udział w wytwarzaniu ATP – co to jednak właściwie oznacza? Najprościej mówiąc dokładnie to, że uwalniany podczas wysiłku fosforan kreatyny wykorzystywany jest do produkcji wysokoenergetycznego ATP – im jest go więcej, tym większa jest wydolność pracy komórek mięśniowych w czasie wysiłku, czyli zwiększa ona wydolność fizyczną.
Nie jest to jednak jej jedyna właściwość! Kreatyna odpowiedzialna jest także za przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, co jest możliwe dzięki zdolności kreatyny do hamowania procesów niszczenia oraz jednoczesnego pobudzania procesów wzrostu tkanki mięśniowej i magazynowania w niej glikogenu oraz wody. Ma ona więc zarówno działanie antykataboliczne, jak i anaboliczne. Działanie to doceniają nie tylko sportowcy, ale również osoby, które muszą zwiększyć swoją masę mięśniową np. ze względów zdrowotnych, a więc osoby po urazach, prowadzące siedzący tryb życia, a także te w podeszłym wieku.
Jaka jest najlepsza kreatyna? – rodzaje kreatyny
Fakt, że stosunkowo wysokie pokłady kreatyny znajdziemy w mózgu nie jest równoznaczny z tym, że nie można czy też nie warto jest jej dodatkowo suplementować. Suplementacja kreatyny ma bowiem cenny wpływ na zdrowie, a można o nią zadbać na kilka sposobów. Jednym z nich jest po prostu spożywanie dużej ilości mięsa oraz ryb, które bogate są w ten cenny składnik – nie jest to jednak jedyna opcja z możliwych, co z pewnością ucieszy aktywnych wegetarian oraz wegan.
Na rynku znaleźć można bowiem także kreatynę w proszku, tabletkach oraz kapsułkach, które są świetnie wchłaniane przez organizm i zapewniają odczuwalną oraz zauważalną zmianę. Jeżeli chodzi o rodzaje kreatyny możemy wymienić tutaj m.in.:
- monohydrat kreatyny zawierający cząsteczkę kreatyny oraz cząsteczkę wody;
- jabłczan kreatyny;
- orotan kreatyny;
- cytrynian kreatyny;
- ester etylowy kreatyny;
- mikronizowany monohydrat kreatyny;
Która z nich zasługuje na miano najlepszej kreatyny? Tutaj nie ma jednej dobrej odpowiedzi, gdyż każdy z wymienionych rodzajów charakteryzuje się cennymi właściwościami. Poszukując odpowiedniej kreatyny zwróć uwagę na jej skład – jeśli na liście znajdziesz najbardziej interesujące Cię składniki, to właśnie na ten produkt się zdecyduj. Wówczas będziesz mieć pewność, że kreatyna na siłownię spełni Twoje oczekiwania i efektywnie zwiększy Twoją moc do działania.
Dawkowanie kreatyny: jak robić to mądrze?
Jaka powinna być dawka kreatyny? Jej ilość należy uzależnić od pożądanego efektu, płci oraz wieku osoby, która ma zamiar ją przyjmować. Na przestrzeni lat przyjęła się zasada, że dla kobiet dzienna dawka kreatyny powinna wynosić ok. 3g, z kolei dla mężczyzn optymalną dawką będzie 4-5g.
Decydując się na suplementowanie kreatyny w proszku należy pamiętać o zdrowym rozsądku – zdecydowanie lepiej jest ja suplementować często i w mniejszych dawkach (nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy), niż ładować ją w siebie bez zastanowienia i w dawkach przekraczających wartość nawet 30g na dobę.
