Czy jedynym możliwym sposobem na osiągnięcie wymarzonej formy, wysmuklenie sylwetki oraz wzmocnienie mięśni jest trening na siłowni? Nic z tych rzeczy! Bo choć popularne kluby fitness niemal pękają w szwach podczas godzin szczytu, gdy szturmem udają się do nich wielbiciele oraz wielbicielki aktywności fizycznej, to sposobów na zadbanie o lepsze samopoczucie oraz zdrowie jest znacznie więcej.
Alternatywą, która cieszy się popularnością wśród osób początkujących, a także wszystkich tych, którzy nie przepadają za tłumami i ściśle określonymi ramami czasowymi jest… trening w domu. Proste ćwiczenia wykonywane we własnym, domowym zaciszu są najlepszym dowodem na to, że do osiągnięcia wymarzonych efektów wcale nie potrzeba drogiego sprzętu ani też kosztownego karnetu na siłownię. Od czego zacząć i jakie ćwiczenia w domu są najbardziej efektywne? Czytaj dalej, a wszystko stanie się jasne.
Trening siłowy w domu – jak zacząć?
Od czego rozpocząć swoją przygodę z domowymi treningami? Przede wszystkim od określenia swoich własnych oczekiwań, a także wyznaczenia sobie celu, który będzie nieustannie motywował do działania i dodawał siły nawet wówczas, gdy brak jest chęci do ćwiczeń. Decydując się na trening we własnych czterech kątach dobrze jest także szczerze określić swój poziom zaawansowania, gdyż to od niego zależeć będzie nie tylko rodzaj i intensywność wykonywanych ćwiczeń, ale też czas ich trwania. To że jesteś np. początkujący i dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem bynajmniej nie jest powodem do wstydu, w końcu każdy kiedyś był na tym etapie.
Gdy wspomniane kwestie mamy już załatwione, wówczas warto przejść do ułożenia planu treningu w domu, który w zależności od zasobności portfela i własnego doświadczenia można powierzyć w ręce wykwalifikowanego trenera personalnego oferującego pomoc w formie online lub też samodzielnie stworzyć plan działania na najbliższe miesiące. Warto nadmienić fakt, że to właśnie od prawidłowo skomponowanego programu regularnych treningów zależy późniejszy sukces, dlatego też zdecydowanie warto jest się przyłożyć do tego zadania.
Ćwiczenia dla początkujących w domu – efekty
„Ćwiczysz w domu, a nie na siłowni? Chyba nie liczysz na spektakularne efekty?!” prawdopodobieństwo, że choć raz w życiu zdarzyło Ci się usłyszeć podobne słowa jest niemal stuprocentowe, gdyż wiele osób wciąż błędnie uważa, że ćwiczenia w domu bez sprzętu są nieefektywne i nie gwarantują nic innego niżeli tylko stratę cennego czasu. Naturalnie nie ma to nic wspólnego z rzeczywistością, ponieważ domowy trening wiąże się z licznymi zaletami dla zdrowia i samopoczucia.
Wśród najważniejszych możemy wymienić m.in.:
- pozbycie się zbędnych kilogramów i wysmuklenie ciała bez konieczności przejmowania się najbliższym otoczeniem (czyt. innymi osobami ćwiczącymi na siłowni, które mogą osłabić entuzjazm);
- wzmocnienie organizmu;
- poprawienie odporności;
- zwiększenie masy mięśniowej (przy wykorzystaniu profesjonalnego sprzętu takiego jak chociażby hantle do ćwiczeń);
- polepszenie samopoczucia;
- zwiększenie witalności i siły do codziennego działania;
Pisząc o zaletach treningu siłowego w domu, cardio czy tez innej formy aktywności, nie sposób jest nie wspomnieć o fakcie, że wybierając tą formę aktywności fizycznej można ćwiczyć w dowolnym miejscu, o dowolnie wybranej godzinie, bez tłumów, kolejki ustawiającej się do najbardziej popularnych sprzętów oraz maszyn, a także bez konieczności zważania na to czy strój w jakim ćwiczysz jest modny. Zestaw do ćwiczeń w domu może bowiem składać się z dowolnie wybranych elementów – tutaj liczy się przede wszystkim komfort i nieograniczona swoboda ruchów. Ćwicząc w domu możesz także oszczędzić czas, który normalnie musiałby zostać przeznaczony na dojazd na siłownię, a także pieniądze.
Plan treningu w domu – przykładowe ćwiczenia
Pajacyki
Skieruj stopy na zewnątrz, napnij brzuch, po czym wykonuj podskoki kierując nogi na zewnątrz. Pamiętaj także o prawidłowym ułożeniu rąk – powinny się one łączyć nad głową.
Wznosy bioder
W tym przypadku nie obejdzie się bez maty do ćwiczeń. Ułóż się na niej wygodnie plecami, dociśnij do maty odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a stopy oddal od pośladków rozstawiając je na szerokość bioder. Wykonaj wznos bioder w górę wdychając powietrze i zepnij pośladki, wróć do pozycji wyjściowej i całość powtórz kilkanaście razy.
Deska
Przynoszące efekty ćwiczenia na brzuch w domu? Tutaj świetnie się sprawdzi deska! Uklęknij, a następnie przejdź do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Upewnij się, że Twoje dłonie znajdują się pod barkami, po czym odciągnij barki od uszu, ściągnij w dół łopatki. Następnie aktywuj rdzeń i utrzymaj ciało w prostej linii (nie wyginając przy tym pleców) przez kilkanaście sekund. Długość trwania ćwiczenia cyklicznie wydłużaj wraz z kolejnymi treningami.
