Niewłaściwa pozycja podczas pracy z komputerem, ciągłe wpatrywanie się w ekran smartfona, nieergonomiczna poduszka – to wszystko prowadzić może do spięcia mięśni karku oraz pleców. Towarzyszący temu ból skutecznie uniemożliwia nie tylko bieg, ale też wykonywanie codziennych czynności. Przeczytaj poniższy poradnik, aby dowiedzieć się, jak przeciwdziałać spięciu mięśni karku.
Przyczyny bólu karku
Przyczyną bólu karku i pleców jest najczęściej zła pozycja ciała podczas korzystania z komputera czy urządzeń mobilnych. Nadmiernie podniesiona lub opuszczona głowa sprawia, że mięśnie karku mocno się spinają, a szyjny odcinek kręgosłupa ulega przeciążeniu. Może to prowadzić do migren, bólu oczu, ogólnego zmęczenia i senności. W przypadku osób uprawiających sport, przyczyną bólu może być błąd polegający na unikaniu rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających po treningu.
Przeciwdziałanie bólowi karku
Najlepszą metodą na ból mięśni karku jest… przeciwdziałanie jego powstawaniu. Zbędnego napięcia mięśni unikniesz pracując przed komputerem w ergonomicznej pozycji i świadomie układając swoje ciało podczas używania urządzeń mobilnych. Ekran komputera, tak samo jak laptopa, powinien znajdować się na poziomie wzroku. Krzesło powinno posiadać wyprofilowane, prostujące kręgosłup oparcie. Podczas korzystania z tabletu czy smartfona nie należy tych urządzeń trzymać na kolanach, co wymusza opuszczanie do nich głowy, choć to nie wygodne – należy podnosić je na wysokość wzroku. Osoby uprawiające sport najłatwiej unikną bólu karku stosując przed ćwiczeniami rozgrzewkę, a po nich rozciąganie.
Ćwiczenia rozluźniające kark
Jeśli jednak dojdzie u Ciebie do spięcia mięśni karku, niekoniecznie musisz od razu szukać pomocy u specjalisty. Podstawowe ćwiczenia wykonasz samodzielnie. Poniżej przedstawiamy dwa najskuteczniejsze z nich.
Aby wykonać pierwsze, połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach oraz biodrach, ze stopami ułożonymi na szerokość bioder. Ćwiczenie polega na naprzemiennym wydłużaniu odcinka szyjnego kręgosłupa (podczas wdechu) oraz przyciąganiu brody do klatki piersiowej (podczas wydechu). Głowa powinna przy tym ćwiczeniu cały czas dotykać podłogi.
Drugie ćwiczenie wykonywane jest w takim samym ułożeniu ciała. Ćwiczenie polega na rysowaniu w powietrzu czubkiem nosa małych kółek bądź leżących ósemek (znak nieskończoności). Ćwiczenie powinno być wykonywane w dwóch kierunkach, a głowa nawet na chwilę nie może zostać oderwana od podłoża.
Napięte mięśnie warto próbować rozmasować, prosząc o pomoc bliską osobę. Podstawowy masaż możesz też wykonać samodzielnie. Mocno naciskaj na mięśnie palcami, w sposób podobny do wyrabiania ciasta. Nigdy nie ugniataj bezpośrednio kręgów, ale zawsze mięśnie, które są w ich obrębie zlokalizowane.
Kąpiel na ratunek
Ukojenie napiętym i bolesnym mięśniom karku przynieść może także kąpiel. Zimna woda schładza ciało, prowadząc do skurczu mięśni, co paradoksalnie może odblokować napięte tkanki. Woda ciepła rozszerza naczynia krwionośne, dlatego proces regeneracji organizmu przebiega szybciej. Najlepsze efekty w przypadku napiętych mięśni karku da naprzemienny prysznic, podczas którego przez kilka minut będziesz ogrzewać kark i barki, aby następnie przez kilka minut je schładzać. Schemat powtarzaj kilkukrotnie podczas jednego prysznica.
Jeśli żadna z zastosowanych metod nie przynosi Ci ulgi, trzeba skontaktować się ze specjalistą. W przypadku nawracających bólów i skurczów karku konieczna może się okazać prowadzona przez fizjoterapeutę rehabilitacja. Pomocne będą też profesjonalne masaże, które rozgrzeją napięte mięśnie i rozluźnią je.
