Bardzo intensywny trening interwałowy, który nie tylko skutecznie poprawia wydolność organizmu, ale również pomaga szybko pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić ciało? To właśnie ciesząca się dużą popularnością w ostatnich latach tabata, którą możesz wykonywać zarówno w domowym zaciszu, jak i pod okiem trenera personalnego na siłowni. Sprawdźmy więc o co tutaj tak właściwie chodzi!
Tabata ćwiczenia – co to jest?
Szukasz interesującego i efektywnego treningu, który faktycznie zapewnia widoczne rezultaty i nie wiesz na co się zdecydować? Jedną z dostępnych możliwości jest tabata – trening, którego już jedna sesja jest w stanie zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15 % w ciągu zaledwie 24 godzin! Jest to trening metaboliczny, który poza wspomnianym wcześniej efektem związanym z metabolizmem, pozwala efektywnie redukować ilość tkanki tłuszczowej, a wszystko to dzięki angażowaniu do ćwiczeń wielu grup mięśniowych. To właśnie dzięki temu osoby ćwiczące tabata trening poprawiają wydolność tlenową i beztlenową organizmu oraz jego wytrzymałość.
W czym tkwi jej sekret? Najprościej mówiąc tabata to zestaw 8 ćwiczeń anaerobowych oraz aerobowych wykonywanych jedynie przy użyciu ciężaru własnego ciała, które wykonywane są jeden po drugim przez krótką sekwencję czasu/ Jak krótką? Ta wiadomość z pewnością ucieszy wszystkich zabieganych oraz osoby, które lubią pracować nad swoją kondycją, jednak niekoniecznie poświęcając jej każdą, wolną chwilę – jedna seria ćwiczeń tabata trwa tylko 4 MINUTY!
Każde z ćwiczeń tabata wykonywane jest przez 20 sekund (w jak najszybszym tempie) po czym następuje 10/60/80 sekund przerwy na wyrównanie oddechu i nabranie sił na kolejny wysiłek (długość przerwy uzależniona jest od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej oraz jej kondycji). Po wykonaniu całej serii ćwiczeń pora na 1-2 minuty odpoczynku i rozpoczęcie kolejnej sekwencji. Najlepsze efekty daje 3 –krotne powtórzenie ćwiczeń tabata, a osoby zadające sobie teraz pytanie „Tabata? Jak często powinno się ją właściwe wykonywać?” spieszymy poinformować, że MAKSYMALNIE można ją ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Tabata – ile kalorii spalisz w trakcie jednego treningu?
Połączenie 3 serii trwających 4 minuty każda + rozgrzewki oraz stretchingu to według licznie przeprowadzanych badań naukowych przepis na skuteczne spalenie około 60 kalorii, zależnie od wagi osoby wykonującej ćwiczenia. Jednak na tym bynajmniej nie kończy się ich ilość – ze względu na fakt, że tabata zapewnia efekt przyspieszonego metabolizmu dodatkowo spala się około 150 kcal, tak więc łącznie jeden trening zapewnia 200-300 spalonych kalorii.
Tabata w domu – ćwiczenia i efekty
Tak, jak w przypadku większości ćwiczeń także tutaj niezbędna jest oczywiście rozgrzewka, za sprawą której rozgrzejesz mięśnie przed intensywnym treningiem, który w przypadku jej pominięcia z dużym prawdopodobieństwem zakończyłby się problemami zdrowotnymi.
Jak powinna wyglądać właściwie skomponowana rozgrzewka? Przede wszystkim nie powinno zabraknąć w niej zarówno ćwiczeń rozgrzewających, jak i rozciągających mięśnie takich jak skłony, skręty tułowia, przysiady, pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu czy też wymachy nóg i rąk.
Jeżeli chodzi o przykładowe ćwiczenia, które mogą być wykonywane podczas tabaty możemy wymienić tutaj m.in.:
- brzuszki;
- wykroki;
- pompki;
- pajacyki;
- przysiady z wyskokiem;
- przysiady z wyprostowanymi rękami;
- bieg w miejscu;
- skakanie na skakance;
- spięcia brzucha;
- kopnięcia;
Wbrew pozorom nie jest to wcale trening zarezerwowany tylko i wyłącznie dla kobiet, nie ma wątpliwości, że tabata dla mężczyzn również przyniesie im bogatą listę korzyści zdrowotnych, wśród których znajdzie się np. redukcja zbędnych kilogramów.
Tabata – efekty, których nie sposób jest nie zauważyć?
Masz wątpliwości co do tego czy ten rodzaj aktywności fizycznej jest aby na pewno dla Ciebie odpowiedni? Być może przekonają Cię efekty, które gwarantuje właśnie trening tabata.
Jedną z korzyści, które z pewnością odczujesz już chwilę po skończeniu treningu jest fakt, że już zaledwie 4 minuty treningu tabata spalają znacznie większą ilość tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe. Poza tym do głównych efektów tabaty możemy zaliczyć również utratę wagi, zwiększenie wytrzymałości organizmu, poprawę kondycji fizycznej oraz modelowanie i wyrzeźbienie sylwetki.
Jeżeli chciałbyś/chciałbyś pozbyć się nadmiernej ilości tłuszczu z brzucha to tabata sprawdzi się tutaj idealnie! Tabata zwiększa bowiem wydzielanie się adrenaliny oraz noradrenaliny, a więc hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Ich receptory umieszczone są właśnie w okolicach brzucha, dlatego też tabta cechuje się tak dużą efektywnością w tym przypadku.
