Białko to jeden z kluczowych składników diety, bez względu na cele żywieniowe. Proteiny stanowią cenny budulec mięśni, dlatego są doceniane przez kulturystów. Odpowiednia ilość tego makroskładnika w jadłospisie sprzyja też redukcji tkanki tłuszczowej i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Białko – informacje dla początkujących
Każdy, kto chce wprowadzić do swojego życia dietę wysokobiałkową, musi opracować starannie przemyślaną listę zakupów, uwzględniającą odpowiednie produkty. Białko pod względem pochodzenia można podzielić na dwie grupy – zwierzęce oraz roślinne. W obu tych kategoriach można znaleźć szereg produktów bogatych w proteiny. Najlepiej ułożyć menu uwzględniające proteiny zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Nieco więcej problemów z rozpisaniem zbilansowanej diety mogą mieć wegetarianie i weganie. Na szczęście duże ilości białka można znaleźć między innymi w soi, ciecierzycy, tofu, amarantusie oraz roślinach strączkowych, takich jak groch czy fasola. Ponadto osoby, które nie jedzą produktów odzwierzęcych, mogą wzbogacać swoje codzienne posiłki wegańskimi odżywkami białkowymi. Warto jednak mieć na uwadze, że pełnowartościowe białko to właśnie to zwierzęce, ponieważ zawiera ono w pełni rozbudowany układ aminokwasów. W diecie wysokobiałkowej świetnie sprawdza się chude mięso (indyk, kurczak, chuda wołowina) oraz chude ryby (dorsz, pstrąg, mintaj). Ponadto rewelacyjnym źródłem protein są przetwory mleczne, na przykład serek wiejski i jogurt naturalny.
Dieta wysokobiałkowa – ile białka spożywać?
Przeciętny człowiek jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko spożywając 1,4 grama tego makroskładnika na kilogram masy ciała. O diecie wysokobiałkowej możemy mówić w przypadku, gdy jadłospis uwzględnia 1,7-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Zwiększona ilość białka doskonale sprawdza się w sportach sylwetkowych, takich jak wspominana już we wstępie kulturystyka.
Efekty diety wysokobiałkowej
Zastanawiasz się, czego spodziewać się po jadłospisie bogatym w proteiny? W zależności od dokładnej ilości białka w diecie możesz osiągać różne cele. Wysokobiałkowe dania sprzyjają zrzucaniu zbędnych kilogramów. Jednak chcąc pobyć się niepożądanej tkanki tłuszczowej, należy pamiętać nie tylko o odpowiednim dawkowaniu białka, ale również o utrzymywaniu deficytu kalorycznego, bez którego proces odchudzania nie jest możliwy. Białko zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu ogranicza ryzyko pojawiania się chęci podjadania między posiłkami. Należy mieć na uwadze, że liczy się nie tylko ilość spożytego w ciągu dnia białka, lecz również częstotliwość jego dostarczania do organizmu. Wysokobiałkowy obiad przyniesie znacznie gorsze rezultaty niż pięć posiłków dziennie z mniejszymi dawkami protein. Jedzenie wysokobiałkowe zalecane jest też osobom, które pracują nad rozbudowaniem masy mięśniowej. Dobrze zaplanowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to doskonała droga to osiągnięcia wymarzonej muskulatury. Wysoka podaż białka jest też niezbędna w przypadku rekonwalescencji po operacjach oraz ma spory wpływ na regenerację struktur skóry.
Dieta wysokobiałkowa – przykładowy jadłospis na jeden dzień
Śniadanie:
- chudy twaróg z jogurtem naturalnym, rzodkiewką i szczypiorkiem
Drugie śniadanie:
- sałatka owocowa (na przykład arbuz, brzoskwinia i banan lub dowolnie wybrana kombinacja owoców)
Obiad:
- pełnoziarnisty makaron penne z grillowanym kurczakiem i brokułami w sosie jogurtowo-ziołowym
Podwieczorek:
- baton proteinowy
Kolacja:
- kanapki z tuńczykiem, suszonymi pomidorami, czarną fasolą i kukurydzą
