Wraz z nadejściem lata zrzucamy zbędne warstwy ubrań i odkrywamy coraz więcej ciała. Silne, ładnie wyrzeźbione i zgrabne nogi to marzenie nie tylko pań pragnących dobrze wyglądać w lecie. Dla zaprawionych w boju, którzy ćwiczą regularnie, trening nóg stanowi obowiązkowy element planu ćwiczeń. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić tę partię naszego ciała? Jakie wykonywać ćwiczenia na masę nóg? Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć w poniższym artykule.
Silne nogi to silne ciało
Nogi stanowią niemal połowę naszego ciała. Warto poświęcić im nieco więcej uwagi i przyłożyć się do ćwiczenia nóg, zwłaszcza, że każdego dnia wykonują tytaniczną pracę, dźwigając ciężar naszego ciała. Żeby trening mięśni nóg był skuteczny i przynosił zauważalne efekty, należy odpowiednio modyfikować ćwiczenia, by angażowały je pod każdym kątem. Nogi to nie tylko mięsień dwugłowy, czworogłowy uda i łydki – to również mięśnie grzebieniowe, krawieckie, naprężacze powięzi szerokiej (półbłoniaste, półścięgniste), odwodziciele i przywodziciele. Nie będzie żadną przesadą stwierdzenie, że trening na mięśnie nóg to nic innego jak nasza inwestycja w przyszłość – silne nogi to silne ciało, dlatego nie można zapominać o tej części ciała w trakcie treningu.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Wbrew pozorom trening nóg na mięśnie nie musi być bardzo skomplikowany. Dużym ułatwieniem są tutaj profesjonalnie wyposażone siłownie i sale do ćwiczeń, gdzie na dobrym sprzęcie i pod okiem specjalisty możemy wykonać trening siłowy nóg. Wśród przykładowych ćwiczeń na siłę nóg wykonywanych na siłowni mogą znaleźć się między innymi:
- wyprosty kolan na maszynie siedząc – rozbudowuje przednią część nóg (szczególnie uda).
- zginanie nóg na maszynie siedząc – świetnie sprawdza się jako ćwiczenie do rozwijania tylnych partii ud
- wspięcia na palce z obciążeniem – rozwija mięsień brzuchaty łydki
- wykroki ze sztangą na barkach – służą tworzeniu i pogłębianiu separacji mięśniowej, dzięki czemu zarysy mięśni staną się bardziej widoczne
- żuraw – jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie kulszowo-goleniowe. Wykonuje się go wychodząc od pozycji klęczącej (z zapartymi o drabinki lub ławkę rzymską nogami). Ze skrzyżowanymi na piersiach rękoma, trzymając prosto plecy należy powoli opuszczać tułowie, wysuwając ręce do przodu tuż przed ziemią. Następnie pozwalając opaść tułowiu, przyjąć pozycję jak do pompki, by kolejno energicznym ruchem wrócić do pozycji wyjściowej, odpychając tułów rękami od podłoża.
Powyższe ćwiczenia poprzedzone rozgrzewką i zakończone rozciąganiem, mogą przynieść zauważalne efekty już po kilku sesjach treningowych.
Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu
Aby wzmocnić mięśnie nóg i tym samym podnieść naszą sprawność i wytrzymałość, nie trzeba koniecznie udać się na siłownię. Wystarczy trochę wolnej przestrzeni, dobre nastawienie i chwila wolnego czasu, by wykonać pełnowartościowe ćwiczenia na siłę nóg w zaciszu własnego domu. Wbrew pozorom nie trzeba wymyślać skomplikowanych planów treningowych, by poprawić wygląd nóg. Najpopularniejsze ćwiczenia wykonane z należytą dbałością w zupełności wystarczą, żeby poprawić wygląd tej części ciała. Jako obciążenie – poprawiające efektywność każdej aktywności – mogą posłużyć butelki z wodą, niewielkie hantle lub popularne odważniki kulowe kettlebell, które sprawdzą się nie tylko w trakcie ćwiczeń na nogi. W przykładowej, domowej sesji treningowej nóg mogą znaleźć się ćwiczenia takie jak:
- przysiady sumo – alternatywa dla klasycznych, znanych przysiadów. Przy tym ćwiczeniu należy stanąć dużo szerzej i skierować stopy do zewnątrz.
- klasyczne przysiady – można je dowolnie modyfikować w zależności od potrzeb. Należy pamiętać o odpowiednim napięciu brzucha i pośladków i utrzymywaniu ciężaru ciała na środku stopy.
- wykroki – standardowe ćwiczenie na mięśnie nóg. Wystarczy pamiętać o prostych plecach, ściągniętych łopatkach i napiętym brzuchu, jak i o tym, by kolanem nogi wykrocznej nie wychodzić poza linię palców, a drugim kolanem nie dotykać ziemi.
- wchodzenie na krzesło – nieskomplikowane ćwiczenie polegające na stawianiu nogi na podwyższeniu i wejściu na nie, w taki sam sposób jak w trakcie chodzenia po schodach. Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od przeciwnej nogi.
O czym należy pamiętać wykonując trening na nogi?
Jak podczas każdych ćwiczeń, rzeczą o której należy bezwzględnie pamiętać jest odpowiednia rozgrzewka przygotowująca nasze ciało do wysiłku, jak i solidne rozciąganie po skończonej sesji. Chcąc osiągnąć zadowalające rezultaty należy odpowiednio modyfikować wykonywane ćwiczenia, aby angażować różne partie mięśni nóg. Niezależnie od tego, czy zdecydujemy się na ćwiczenia w domowych zaciszu lub na siłowni, dbając o regularność treningów, już wkrótce będziemy mogli cieszyć się wysportowanymi nogami nie tylko w lecie.
