Liczba osób stosujących się do zasad diety wegańskiej stale rośnie także wśród tych przykładających wagę do regularnej aktywności fizycznej. Wielu sceptyków jednak się zastanawia czy marzenia wegan o budowaniu masy mięśniowej są w ogóle realne…
Jeszcze kilka lat temu dominującym w świecie sportowych freaków przekonaniem było to, że tylko i wyłącznie białko pochodzenia zwierzęcego jest w stanie nie tylko przyczynić się do wzrostu wytrzymałości oraz siły, ale też efektywnie wpłynąć na zwiększenie masy mięśniowej. Obecnie jednak na naszych oczach dzieje się prawdziwa rewolucja i nawet największe niedowiarki przecierają oczy ze zdumienia – okazuje się bowiem, że także na diecie wegańskiej można wyrzeźbić swoją upragnioną sylwetkę. Kluczem do sukcesu jest tutaj bowiem… przykładanie wagi do tego, aby każdy spożywany posiłek był odpowiednio zbilansowany. A najlepszym dowodem na to, że wegańska dieta na budowanie mięśni przynosi oczekiwane rezultaty jest fakt, że wśród słynnych (i cenionych na całym świecie) sportowców praktykujących ten sposób odżywiania się są zarówno kulturyści i zawodnicy MMA, jak i sprinterzy, ultra maratończycy, kolarze, triathloniści oraz łyżwiarze figurowi.
Tak zróżnicowane grono profesjonalnych sportowców mówi samo za siebie – można zrezygnować z jedzenia mięsa, nabiału, jajek oraz innego rodzaju produktów odzwierzęcych i mieć pełnię sił niezbędnych do osiągnięcia sukcesów. Także tych historycznych.
Jak pogodzić ze sobą trening na mięśnie i dietę wegańską?
Cały eksperyment warto rozpocząć od… wyrzucenia z głowy wszelkich uprzedzeń, które mogłyby a) znacząco ostudzić entuzjazm do zmiany (również pod kątem diety) i b) wpłynąć na pogorszenie efektów Twojej ciężkiej pracy (a tego przecież byśmy nie chcieli). Gdy wspomniany etap masz już za sobą, wówczas możesz przejść do kolejnego kroku, który pozwoli Ci na kontrolowany wzrost mięśni na diecie wegańskiej, a więc właściwego komponowania posiłków. Myślisz, że to zadanie Cię przerośnie? Zapomnij! Wystarczy, że będziesz stosować się do kilku prostych zasad.
Postaw na białko
Jak powszechnie wiadomo to właśnie dzięki odpowiedniej podaży białka jesteśmy w stanie (lub też nie) doprowadzić do pożądanego wzrostu mięśni. Ta sama zasada dotyczy oczywiście osób na diecie wegańskiej, gdzie główne źródło białka stanowią rośliny strączkowe. Mowa tutaj m.in. o takich darach natury jak ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, a także soja, która jest jednym z najczęściej wybieranych produktów przez wegan (choć niektórzy mogą być na nią uczuleni). Fakt ten nie powinien zresztą nikogo dziwić – soja jest nie tylko niezwykle cennym źródłem pełnowartościowego białka niezbędnego w diecie na budowanie mięśni, ale też zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B. Roślinne białko w tejże postaci ma jeszcze jedną, dodatkową zaletę, a właściwe przewagę nad swoją alternatywą pochodzenia zwierzęcego – białko soi pozbawione jest szkodliwych dla zdrowia puryn, które znaleźć można w mięsie.
Pamiętaj jednak o tym, że każdorazowe zwiększenie kaloryczności diety powinno wiązać się z większą podażą białka roślinnego. Gdy opatrzy Ci się soja, możesz śmiało sięgnąć po tofu w dowolnej postaci – np. w formie kotletów sojowych, które odpowiednio przyrządzone zaskakująco dobrze naśladują mięso bądź rozkruszonego i doprawionego twarożku upieczonego w piekarniku, które z powodzeniem zastąpi Ci mięso mielone.
Cenne węgle
Czy można zbudować masę mięśniową bez węglowodanów? To raczej niemożliwe. Na szczęście weganie bynajmniej nie muszą z nich rezygnować. W dostarczeniu odpowiedniej ilości węglowodanów pomoże Ci kasza jaglana oraz gryczana, kuskus, pełnoziarnisty chleb i bułki, a także makaron. Nie ma więc potrzeby, aby ograniczać się wyłącznie do jednego produktu czy też zajadania się liśćmi sałaty.
Tłuszcz pod kontrolą
W wegański jadłospisie osób preferującym trening siłowy, które chcą połączyć aktywność z odżywianiem się bez udziału cierpienia zwierząt nie może także zabraknąć tłuszczów. W diecie wegańskiej ich dzienne spożycie powinno wynosić około 30% ilości dostarczanych kalorii. Gdzie ich szukać? Bynajmniej nie w marchewce czy wegańskiej margarynie, a w… awokado oraz chrupiących i niesamowicie zdrowych orzechach, ziarnach oraz pestkach! Do wyboru masz tutaj orzechy włoskie, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzeszki ziemne, pestki słonecznika, migdały, jak i również pestki dyni. Każdy amator treningu na mięśnie znajdzie tutaj coś dla siebie.
Nie odmawiaj sobie przyjemności
Dieta wegańska na wzrost mięśni to nie tylko restrykcje, ale również możliwość spróbowania zupełnie nowych przekąsek, o których istnieniu jak dotąd nie miałeś pojęcia lub też omijałeś szerokim łukiem. Wegańskie lody, owocowe smoothie, warzywne koktajle, batony słodzone daktylami, które z powodzeniem mogą konkurować z mniej zdrowymi alternatywami, to tylko niektóre z propozycji.
Tak urozmaicona i bogata w substancje odżywcze dieta nie tylko dostarczy Ci dużo sił niezbędnych do działania i budowania mięśni podczas treningu siłowego, ale też sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej i zapomnisz o uczuciu przepełnionego brzucha.
