W ostatnich latach siłownie oraz kluby fitness przeżywają istne oblężenie i jest to bardzo dobra wiadomość, ponieważ to znak, że również Polaków ogarnęła moda na dbanie nie tylko o własną sylwetkę, ale także zdrowie. Regularna aktywność fizyczna z pewnością zaprocentuje w przyszłości, dlatego też już od samego początku warto zadbać o to, aby wzmacniać całe ciało, a nie jedynie brzuch czy inne newralgiczne miejsca. Dziś skupimy się na ćwiczeniach na nogi – które z nich są najbardziej efektywne i faktycznie warto je włączyć do treningu nóg?
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na nogi?
Jak dotąd nie przykładałeś wagi do treningu nóg? Zapomnij o tej praktyce i czym prędzej dodaj ćwiczenia na mięśnie nóg do swojej treningowej rutyny, gdyż w przeciwnym razie będziesz musiał liczyć się z problemami zdrowotnymi utrudniającymi chociażby swobodne i samodzielne poruszanie się. Zwłaszcza jeżeli często spędzasz nawet kilka godzin dziennie w pozycji siedzącej (np. utrzymując jedną i tą samą pozycję podczas wykonywania obowiązków zawodowych), gdyż to właśnie taki stan rzeczy ma negatywny wpływ na obieg krwi w kończynach dolnych.
Co więc daje trening na nogi? Niezależnie od tego czy decydujesz się na trening nóg na siłowni czy też ten wykonywany we własnym, domowym zaciszu bez tłumów i określonych ram czasowych, możesz liczyć na efekty odczuwalne niemal od razu. Ćwiczenia na nogi nie tylko umożliwiają ich wymodelowania, ale też pomagają z pękającymi naczynkami i zmniejszają widoczność cellulitu u kobiet, a u mężczyzn z kolei skutecznie wspomagają wydzielanie testosteronu, jak i również hormonu wzrostu.
Trening na nogi – 5 najlepszych ćwiczeń
Martwy ciąg na jednej nodze
Ustaw się w wyprostowanej pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków oraz delikatnie ugiętymi kolanami. Unieś prawą nogę do góry (nad podłogę) zginając przy tym kolano, a następnie utrzymując cały czas tą samą pozycję opuść tułów do tego stopnia aby był on niemalże równoległy z podłożem. Utrzymaj ciało przez chwilę, a następnie wznieś tułów do pozycji początkowej i całość powtórz ok. 20 razy na każdą nogę.
Przysiady przy ścianie
Do tego ćwiczenia na nogi nie potrzebujesz żadnych akcesoriów – wystarczy Ci jedynie… ściana! Stań tyłem do ściany, przy której masz dostateczną ilość wolnej przestrzeni, po czym oprzyj się o nią plecami. Wykonaj prawidłowy, głęboki przysiad nie odrywając tułowia od ściany i wytrzymaj w otrzymanej pozycji przez co najmniej kilka sekund. Po upływie tego czasu wróć do pozycji początkowej i całość powtórz kilkanaście razy. Jeżeli podczas wykonywania tego ćwiczenia na mięśnie nóg poczujesz lekkie drżenie kończyn dolnych, to absolutnie się tym nie przejmuj – to znak, że nogi faktycznie zaczęły pracować.
Unoszenie nogi na boku
Jak wzmocnić mięśnie nóg? Na przykład za pomocą naszego kolejnego ćwiczenia z listy dedykowanej nie tylko dla osób, które marzą o szczupłych nogach. Aby wykonać unoszenie nóg wystarczy, że ułożysz się wygodnie na jednym z boków, a wyprostowane nogi położysz jedną na drugiej. Po przyjęciu takiej pozycji podeprzyj ciało na ugiętym przedramieniu i wykonaj dokładny wznos nogi znajdującej się wyżej i utrzymaj ją w powietrzu pod kątem około 45 stopni. Zanim opuścisz ją ponownie na dół ”narysuj” w powietrzu stopą 8-10 kółek i dopiero potem wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie wykonuj zarówno na lewym, jak i prawym boku – nie chcesz przecież, aby efekty treningu na nogi widać było tylko po jednej stronie.
Wspięcia na palce
Kolejną propozycją w naszym zestawieniu jest ćwiczenie na rozciąganie łydek, czyli oczywiście wspięcia na palce, które na pierwszy rzut oka wydają się być banalne. Należy jednak pamiętać tutaj o odpowiednim napięciu mięśni.
Zacznij od ustawienia się w wyprostowanej pozycji ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Postaw stopy, biodra i kolana w linii prostej i wspinaj się na palce wykonując ruch pulsujący. Po każdym powtórzeniu wróć do pierwszej pozycji i całość powtarzaj co najmniej przez kilkadziesiąt sekund.
Mostek
Do wykonania tego ćwiczenia na mięśnie nóg zaopatrz się w gumę oporową o wybranym obciążeniu. Ułóż się do pozycji mostka z plecami dokładnie przylegającymi do maty na podłodze, a następnie załóż gumę dbając o to, by znajdowała się ona tuż nad kolanami. Unieś biodra tak by uda i tułów były w linii prostej, po czym powoli opuść biodra. Całość powtórz przynajmniej 15 razy.
