Wydaje Ci się, że trening w domu z hantlami nie może być równie efektywny, jak ten przeprowadzony na siłowni? Nic bardziej mylnego – zarówno jedno, jak i drugie rozwiązanie jest w stanie zapewnić Ci imponujące rezultaty. Jakie ćwiczenia na biceps i triceps przynoszą najlepsze efekty i które ćwiczenia z hantlami powinny znaleźć się w każdym treningu, niezależnie od tego czy ma on miejsce we własnych, czterech kątach czy na siłowni? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dzisiejszym artykule!
Zacznijmy od tego, że wbrew pozorom ćwiczenia z hantlami nie są wcale zarezerwowane stricte dla mężczyzn. Choć większość kobiet raczej nie sięga po tego typu sprzęt treningowy, ponieważ obawiają się one przerysowanego, umięśnionego efektu, któremu daleko do typowej kobiecej sylwetki, to wcale nie oznacza, że należy naśladować to zachowanie. Drogie Panie, trening z hantlami jest jak najbardziej odpowiedni również dla Was – wystarczy tylko, że dobierzecie sobie właściwe ćwiczenia, które pozwolą Wam osiągnąć wymarzony efekt, spełniający indywidualne wymagania.
Ćwiczenia z hantlami – co powinieneś wiedzieć zanim przystąpisz do tego rodzaju treningu?
Skoro raz na zawsze rozwiązaliśmy już wspominaną powyżej kwestię budzącą wątpliwości, przejdźmy teraz do informacji, które sprawią, że trening z hantlami będzie nie tylko skuteczny, ale co najważniejsze bezpieczny, a więc nie zakończy się dla nas bolesną, ciężką do wyleczenia kontuzją.
Zanim na dobre pochłoną Cię ćwiczenia na biceps i triceps zadbaj najpierw o zestaw odpowiednich akcesoriów, w skład których wchodzi:
- wygodny, niekrępujący ruchów strój do ćwiczeń (bardzo dobrym wyborem będą ubrania wykonane z materiałów skutecznie odprowadzających nadmierną wilgoć np. te wyposażone w technologię DriFIT);
- optymalnie (!!) dopasowany ciężar hantli, który nie sprawi, że starania o lepszy wygląd sylwetki zakończą się bolesnymi nadwyrężeniami;
- zapewniające stabilność obuwie sportowe (które przy okazji ochroni stopy przed ewentualnym, bolesnym kontaktem z hantlami nieopatrznie wyślizgującymi się z rąk);
- gwarantująca antypoślizgowe stanowisko mata do ćwiczeń, dzięki której poczujesz się pewnie podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami na stojąco oraz na siedząco;
Bardzo istotną kwestią jest również częstotliwość treningów z hantlami, choć o wiele prościej byłoby gdyby wymarzona sylwetka towarzyszyła Ci już po pierwszym treningu, to niestety nie jest to raczej możliwe. Nie oznacza to jednak, że dobrą praktyką jest przeciążanie organizmu, które miałoby sprawić, że szybciej osiągniesz upragnione efekty. Jeżeli dopiero rozpoczynasz pracę nad swoją muskulaturą zdecyduj się na 2-3 treningi w tygodniu trwające 15-20 minut. Dzięki takiej taktyce możesz mieć pewność, że cała przygoda nie skończy się bólem już na kolejny dzień.
Efekty ćwiczeń z hantlami bitumicznymi oraz regulowanymi
Zastanawiasz się czy ćwiczenia z hantlami to w ogóle gra warta świeczki? Twoje wątpliwości z pewnością rozwieje fakt, że tego typu trening zapewni Ci:
- rozbudowę i wzmocnienie mięśni barków oraz ramion;
- poprawę ogólnej koordynacji ruchowej;
- dotlenienie oraz lepsze funkcjonowanie ciała;
- wysmuklenie sylwetki;
- zaangażowanie do ćwiczeń różnych partii ciała – rąk, brzucha, pleców oraz pośladków;
- poprawę postawy ciała;
Nic więc dziwnego, że ten rodzaj aktywności fizycznej cieszy się tak dużym zainteresowaniem wśród wszystkich osób, którym zależy na znacznie szybszym i widocznym progresie. Pamiętaj jednak by wszystkie ruchy wykonywać w pełni precyzyjnie, a całość powinna być poprzedzona serią ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują ciało do czekającego je wysiłku.
Trening z hantlami na mięśnie rąk – ćwiczenia na biceps i triceps
Niezbędnym składnikiem przepisu na efektownie prezentującą się muskulaturę są oczywiście ćwiczenia na biceps i triceps. Jakie ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty w czasie z treningu z hantlami i które z nich można wykonywać z wykorzystaniem modlitewnika? Pozwól, że przedstawimy Ci kilka najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie rąk.
Ćwiczenia na pięknie zarysowane mięśnie rąk
Zakroki z hantlami
Weź w ręce hantle i stań w prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj luźno hantle wzdłuż ciała, a następnie wykonaj zakrok prawą nogą aż do momentu, gdy lewe udo będzie znajdowało się w pozycji równoległej do podłogi. Pozostając w tej pozycji, ugnij ręce w łokciach i napinając bicepsy przenieś ciężar nad głowę i wyprostuj ręce. Aby wrócić do pozycji początkowej odwróć kolejność wykonywanych ruchów, a następnie wykonaj zakrok drugą nogą.
Wiosłowanie hantlami z pozycji pompki
Zacznij od przyjęcia na macie pozycji typowej dla pompki, a następnie oprzyj się na hantlach. Napnij cały korpus ciała, przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej i wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
Ciosy z hantlami
Stań prosto w lekkim rozkroku i unieś hantle na wysokość szyi, a następnie wykonaj dokładny cios prosty prawą ręką lekko skręcając stopy oraz biodra. Po wykonaniu jednego powtórzenia na rękę prawą, powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
Scyzoryki z hantlami
Ułóż się na plecach na macie, trzymając hantle w wyprostowanych rękach. Ugnij nogi w kolanach, złącz ze sobą biodra oraz stopy, a podudzia ułóż równolegle do podłoża. Przenieś hantle za głowę i opuść nogi, jednak nie kładź ich na podłodze. Po wykonaniu tego ruchu, przejdź do pierwszej pozycji i wykonuj kolejne powtórzenia.
Ćwiczenia z modlitewnikiem
Jeżeli chodzi o ćwiczenia z modlitewnikiem, umożliwiają one pracę nie tylko nad mięśniem dwugłowym ramienia, ale również mięśniem promieniowo-ramiennym, nawrotnym obłym oraz ramiennym. Wśród najbardziej popularnych ćwiczeń możemy wymienić m.in. przyciąganie wyciągu dolnego, uginanie ze sztanga łamaną, uginanie ramion z chwytem młotkowym oraz uginanie ze sztangą prostą.
Jednakże w przypadku tego typu treningu, niezwykle istotną kwestią jest zachowanie prawidłowej postawy ciała, a więc:
- równoległe rozstawienie łokci na szerokość barków;
- spięcie łopatek oraz wyprostowanie pleców w pozycji siedzącej;
- ustabilizowanie łokci na podparciu;
- rozpoczęcie wszelkich wykonywanych ruchów od wyprostowania stawów łokciowych do takiej pozycji, w której zarówno łokcie, jak i nadgarstki będą znajdowały się w jednej linii;
Dzięki temu możesz mieć pewność, że dodatkowe akcesorium nie tylko urozmaici trening, ale również sprawi, że będzie on o wiele bardziej efektywny. Niezależnie od tego czy z zestawu składającego się z modlitewnika oraz hantli będziesz korzystać w domowym zaciszu, czy też na siłowni.
