Marzysz o jędrnych pośladkach i zgrabnie się prezentujących, wyrzeźbionych nogach? Do lata zostało jeszcze trochę czasu, dlatego jeśli już teraz włączysz do swojego ramowego planu dnia regularną aktywność fizyczną, to z pewnością za kilka miesięcy nie tylko zauważysz pozytywne zmiany w wyglądzie sylwetki, ale również będziesz mogła cieszyć się znacznie lepszym samopoczuciem.
Jakie ćwiczenia na uda i pośladki przynoszą najlepsze efekty? Cenne wskazówki znajdziesz w poniższym artykule.
Trening na pośladki – efektywny sposób na wysmuklenie figury
Uniesiona, jędrna i wymodelowana pupa, której pozazdrościć mogłaby niejedna fanka operacji plastycznych, to wbrew pozorom nie jedyny pozytywny skutek regularnego wykonywania ćwiczeń na pośladki. Nie raz już bowiem dowiedziono, że ”skutkiem ubocznym” treningów, których głównym celem jest uzyskanie zgrabnej pupy jest także… wysmuklenie ud oraz redukcja cellulitu, a także utarta wagi, na którą bezpośredni wpływ mają pracujące, rozbijające komórki tłuszczowe mięśnie. Im częściej ćwiczysz, tym większa staje się masa mięśni, a to ma ogromny wpływ na znacznie szybszą redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej.
Jednakże aby wykonywana praca mająca na celu poprawę wyglądu sylwetki faktycznie przyniosła oczekiwane skutki, warto zadbać o to by ćwiczenia angażowały nie tylko małe mięśnie pośladkowe, ale również średnie oraz wielkie. Jak to zrobić? Wszystko zależy od Twojego stopnia zaawansowania – jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z regularną aktywnością zdecyduj się raczej na ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jeśli zaś trenujesz już od jakiegoś czasu wybierz trening siłowy.
Nie bez znaczenia jest tutaj również częstotliwość treningów na pośladki i uda – bardzo dobrą praktyką jest trenowanie tych partii ciała co 2 dzień. Najlepiej jest zacząć od 2 serii (poprzedzonych rozgrzewką), w których każde ćwiczenie będzie powtórzone 20 razy, a w kolejnych tygodniach zwiększyć ilość serii do 3.
Ćwiczenie nr 1: glute bridge
Naszą listę przynoszących oczekiwane efekty ćwiczeń na uda i pośladki rozpoczynamy od glute bridge, a więc położenia się na macie na plecach, ułożenia rąk wzdłuż linii ciała, a następnie ugięcia nóg w kolanach. Po postawieniu stóp na płasko na podłodze, połóż lewą na prawym kolanie, a następnie unieś biodra do momentu aż udo oraz tułów będą znajdowały się w jednej linii. Po przeniesieniu bioder do góry, napnij mocno prawy pośladek i postaraj się przez chwilę pozostać w tej pozycji, a później wróć do pozycji początkowej i wykonaj całą serię jedną nogą, po czym zacznij do pracy nad drugą stroną.
Ćwiczenie nr 2: przysiady
Chciałabyś uzyskać efekt iście brazylijskich pośladków i móc pochwalić się pięknymi mięśniami czworogłowymi ud? W takim razie zaprzyjaźnij się z przysiadami!
Jak prawidłowo wykonać przysiady? Pozwól, że zaproponujemy Ci nasz sprawdzony sposób!
Stań w szerokim rozkroku (większym niż szerokość bioder), a następnie skieruj palce stóp na boki i złącz ze sobą dłonie na wysokości klatki piersiowej. Opuść biodra jak tylko najniżej to możliwe, wykonaj przysiad i naprzemiennie podnoś prawą i lewą stopę do góry. Jeżeli ćwiczenie sprawia Ci trudność i zaczynasz chwiać się na boki połóż dłonie na kolanach i w tej pozycji wykonaj serię składającą się z 20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3: wykopy w tył na stojąco
Zgrabna pupa oraz ładnie prezentujące się nogi nie obejdą się bez wykopów w tył – w tym przypadku wystarczy, że w pozycji stojącej wyciągniesz ręce przed siebie, a następnie uniesiesz jedną nogę. Przesuń wybraną nogę do tyłu i zmień jej pozycję na w pełni wyprostowaną, a potem przenieś do tyłu najwyżej jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i przeciągnij nogę w stronę klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórz około 7-10 razy, po czym zmień nogę.
Ćwiczenie nr 4: Zginanie nogi podczas leżenia bokiem
Ułóż ciało na prawym boku (podpierając tułów na prawym przedramieniu) a lewą dłoń ułóż na podłodze tuż za sobą. Ugnij prawą nogę w kolanie jednocześnie przyciągając do siebie lewą aż udo utworzy kąt prosty z tułowiem oraz podudziem, a następnie wyprostuj lewą nogę cały czas dbając o to by zachowana została odpowiednia pozycja. Całość powtórz 15-20 razy, a następnie przejdź na drugi bok i wykonaj to samo ćwiczenie.
Ćwiczenie nr 5: podnoszenie na brzuchu
Połóż matę na podłodze, a następnie ułóż się na niej na brzuchu i podłóż obie dłonie pod czoło. Ugnij nogi i złącz pięty, unieś wysoko głowę napnij pośladki i podciągnij pięty tak wysoko jak tylko to możliwe. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść powoli całe ciało i powtórz ćwiczenie jeszcze kilkanaście razy.
Ćwiczenie nr 6: trening mięśnia czworogłowego uda poprzez wchodzenie na podwyższenie
Musimy przyznać, że wykonywanie tego ćwiczenia jest banalnie prostym zadaniem, a całą kwestię dodatkowo upraszcza fakt, że możesz wykonywać je dosłownie wszędzie – w domu, na schodach, na siłowni z wykorzystaniem skrzynki lub też na stepie, który często wykorzystywany jest podczas różnego typu zajęć fitness. Im z większą przeszkodą będą musiały zmierzyć się uda, tym mocniej będą pracowały mięśnie czworogłowe.
Jeżeli lubisz komplikować sobie życie 😉 wykonując to ćwiczenie możesz trzymać w dłoniach hantle bądź sztangę, która nie tylko dodatkowo obciąży ciało, ale również sprawi, że poczujesz czym jest wymagający trening.
Ćwiczenia na pośladki i uda z gumą
W naszym zestawieniu ćwiczeń na uda oraz ćwiczeń na pośladki nie mogło oczywiście zabraknąć z bardzo popularnymi w ostatnim czasie oporowymi gumami treningowymi, które wykorzystywane są nie tylko do ćwiczeń wzmacniających w domu oraz na siłowni, ale również podczas rehabilitacji.
Przykładem ćwiczeń z gumą jest np. unoszenie nóg z gumą w pozycji klęczącej (donkey kicks). Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, załóż gumę na nieco wyższej wysokości niż kolana, przyjmij pozycję klęczącą opierając dłonie o podłogę, a następnie wykonaj wyprost jedną nogą, podczas gdy druga pozostanie cały czas ugięta (i tym samym będzie gwarantowała Ci stabilne oparcie). Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę i przejdź do kolejnego wybranego przez siebie ćwiczenia na uda i pośladki.
Jeżeli nie wiesz, jak prawidłowo skomponować efektywny trening wzmacniający uda oraz ujędrniający pośladki, to niczym się nie przejmuj. W zależności od swoich preferencji możesz zdecydować się na regularne treningi na siłowni, które przeprowadzane będą pod okiem profesjonalnego trenera osobistego lub też postawić na aktywność w domowym zaciszu, w której pomogą Ci filmiki ze stawami ćwiczeń, które licznie dostępne są w Internecie.
