Co daje rolowanie mięśni i jak to robić?

Choć jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie smukłej bądź tez bardziej umięśnionej sylwetki oraz poprawę ogólnego samopoczucia jest regularna aktywność fizyczna, to niestety nagminnie powtarzającą się sytuacją jest ta, gdy po macoszemu traktuje się nie tylko rozciąganie, ale również rolowanie mięśni… Czy słusznie? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w przygotowanym przez nas artykule, po lekturze którego z pewnością zmienisz swój stosunek do wałka do rolowania.

Na co dzień wyciskasz z siebie siódme poty na siłowni, kochasz biegać w otoczeniu natury, kilka razy w tygodniu uczęszczasz na zajęcia fitness lub też crossfit i pomimo wkładania w te aktywności naprawdę dużo wysiłku wciąż nie jesteś przekonany co do efektywności rollera – no bo jakie niby spektakularne efekty może przynieść umieszczanie wałka pod nogami bądź w rejonie pleców? Okazuje się, że naprawdę konkretne, ale zacznijmy od początku i sprawdźmy czym w ogóle jest rolowanie.

Na czym polega rolowanie mięśni?

Pod tym pojęciem kryje się metoda mająca na celu skuteczne rozluźnienie powięzi otaczającej m.in. mięśnie, stawy, ścięgna oraz kości, które na skutek chociażby właśnie intensywnej i regularnej aktywności fizycznej potrzebują wsparcia. Dlaczego masaż powięzi jest tak istotny? Ponieważ niejako pełni ona rolę kombinezonu spajającego wszystko w jedną całość, który w przypadku zbyt mocnego napięcia nie tylko utrudnia ciału pełen zakres ruchów, ale również sprawia, że jest ono obolałe i co gorsze bardzo podatne na kontuzje, a te podczas treningu mogą być naprawdę dotkliwe…  

Dzięki wykorzystaniu walka do rolowania, rollera bądź/i duoball’a jesteśmy więc w stanie rozbić mięśnie, tym samym zapewniając im lepsze ukrwienie, oraz rozluźnić wszelkie spięte i obolałe miejsca. Ponadto poprzez ten specyficzny rodzaj masażu nawadniamy, odżywiamy oraz dodajemy sprężystości powięzi, a więc osiągamy efekty podobne do tych powstających na skutek stretchingu, z tą jednak różnicą, że tutaj nie musimy martwić się o ewentualne urazy, które mogłyby wystąpić podczas klasycznej formy rozciągania.

Jak prawidłowo wykonywać masaż powięzi?

Już na wstępie należy zaznaczyć, że rolowanie nie obejdzie się bez specjalistycznego zestawu niezbędnych akcesoriów, w skład których wchodzi roller (zamiennie zwany wałkiem do rolowania) oraz duoball. Na szczęście dobra wiadomość jest taka, że wraz z popularnością masażu mającego na celu m.in. zmniejszenie bólu pleców rollery pojawiły się niemal we wszystkich sklepach oferujących różnego typu sprzęt sportowy, tak więc skompletowanie zestawu będzie dziecinnie prostym zadaniem.

Gdy masz już przygotowany sprzęt, wówczas możesz bez obaw przystąpić do rolowania, które wbrew pozorom nie jest skomplikowane, jednak kluczem do sukcesu jest tutaj prawidłowa technika oraz rozpoznanie potrzeb własnego ciała. Jeżeli więc czujesz ból w prawej łydce lub nie daje Ci spokoju uczucie ciągnięcia w okolicy biodra, to jak najszybciej sięgnij po wałek do rolowania i przekonaj się na własnej skórze dlaczego masaż powięzi cieszy się coraz większą popularnością zarówno wśród osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, jak i u tych, dla których jest ona niemal codziennością już od dłuższego czasu.

Aby prawidłowo wykonać rolowanie mięśni pamiętaj o tym by:

• masowanie każdej, wybranej partii ciała nie trwało dłużej niżeli 3 minuty;   
• rolować mięśnie po woli, stopniowo przesuwając roller centymetr po centymetrze po powierzchni danego mięśnia;
• nie wjeżdżać wałkiem do rolowania na stawy biodrowe, kolanowe, a także oczywiście wszelkie inne;
• w przypadku bardziej bolesnych miejsc przytrzymać roller nawet przez kilkanaście sekund aż do momentu, gdy uczucie bólu zacznie znikać, a dopiero później przesuwać wałek do rolowania w następne miejsce;  

Zalety rolowania mięśni

Skoro wiesz już jak prawidłowo wykonywać rolowanie zajmijmy się teraz jedną z najważniejszych kwestii, która bardzo często przesądza o tym, czy dane ćwiczenia włączymy do swojej codzienności i zadbamy o ich regularność, a więc oczywiście… efektami rolowania.

Co właściwie daje masaż powięzi oraz rolowanie mięśni? Oto 8 najważniejszych zalet:

• zwiększenie elastyczności mięśni oraz zakresu ruchu – dzięki naciskowi rollera oraz jego ruchowi względem mięśnia dochodzi do nawadniania oraz uelastyczniania powięzi, a wszystko to za sprawą poruszających się względem siebie włókien kolagenowych, które wytwarzają płyn nawadniający. Elastyczna, naturalna „osłona” sprawia, że mięśnie znacznie lepiej pracują, a sprężysta tkanka skutecznie zwiększa zakres ruchu;
• poprawa postury oraz postawy – masaż powięzi to także znakomity sposób na poprawę postury, ponieważ podczas chociażby wałkowania łydek jednocześnie intensywnie pracuje obręcz barkowa, a także mięśnie brzucha. W niemal każdej pozycji uaktywnianie są mięśnie głębokie, tak więc masaż powięzi oprócz swojego głównego przeznaczenia może także nie tylko je wzmocnić, ale też poprawić ich kondycję.
• odprężenie oraz pozbycie się stresu – nie od dziś wiadomo, że masaż jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na relaks i dokładnie takiego samego efektu możesz się więc spodziewać wykonując bolesne, acz przynoszące efekty rolowanie mięśni np. z wykorzystaniem duoball. Po tego rodzaju wysiłku z pewnością odczujesz ulgę, rozluźnienie oraz skutecznie zminimalizujesz poziom stresu, który towarzyszył Ci w ciągu dnia.
• ochrona przed kontuzjami – im bardziej jesteś gibki, tym mniej musisz martwić się o ryzyko wystąpienia różnego rodzaju kontuzji, które mogłyby Cię unieruchomić nawet na kilka miesięcy. Dzięki rolowaniu rozluźnisz napięte miejsca w tkance łącznej oraz mięśniach, a także rozgrzejesz i uelastycznisz mięśnie jeszcze przed rozpoczęciem treningu (np. porannego biegania, gdy ciało nie jest jeszcze do końca rozbudzone). W wałek do rolowania zdecydowanie powinny zaopatrzyć się również osoby trenujące 5-7 razy w ciągu tygodnia, gdyż przetrenowanie jest jednym z najłatwiejszych sposobów na powstanie urazów. Dzięki regularnemu masażowi powięzi poprawisz kondycję mięśni i pomożesz się im zregenerować.
• zmniejszenie bólu mięśni oraz znacznie szybsza regeneracja – masując mięśnie rolleremmożesz usunąć szkodliwe metabolity pojawiające się na skutek intensywnego treningu, które odpowiedzialne są za powstawanie, jak i zwiększanie się, stanu zapalnego w mięśniach. Dodatkowo rolowanie pomoże Ci także zwiększyć przepływ krwi i limfy, co usprawni proces przewodzenia do tkanek składników odżywczych oraz regenerowanie się mięśni oraz zmniejszy opóźnioną bolesność mięśniową.
• poprawa techniki biegu – poprzez wspomniane wcześniej wzmocnienie mięśni głębokich, lepszy zakres ruchu oraz polepszenie postawy ciała sprawisz, że Twoja technika biegania ulegnie radykalnemu polepszeniu się.
• efektywniejsze rozciąganie oraz baza pod rozgrzewkę – Poprzez dynamiczne oraz szybkie rolowanie ciała zwiększysz temperaturę ciała, przepływ lifmy oraz krwi, jak i również pobudzisz mięśnie do wysiłku, co z pewnością okaże się przydatne przed treningiem, niezależnie od tego czy będą to ćwiczenia siłowe czy zajęcia fitness. W zależności od swoich potrzeb oraz oczywiście dostępnego czasu możesz zdecydować się na połączenie ze sobą masażu powięzi oraz rozgrzewki lub też wybrać sam automasaż z wykorzystaniem duoball lub wałka do rolowania. Warto jednak zaznaczyć, że w tym przypadku tzw. automasaż sprawdzi się znacznie lepiej, ponieważ działa on zdecydowanie bardziej precyzyjnie i dogłębnie wpływa na punkty spustowe. Roller nie tylko rozbije wszelkie zbliznowacenia i wspomniane punkty, ale też nada Twoim mięśniom właściwe napięcie, dzięki czemu będą one dobrze pracować podczas mających później nastąpić ćwiczeń.
• skuteczne zmniejszenie cellulitu – choć jedni go kochają, a inni wprost przeciwnie to cellulitu, który jest jak najbardziej naturalnym zjawiskiem dla wielu kobiet, ale też mężczyzn, można zmniejszyć właśnie za pomocą masażu powięzi. Dzięki rolowaniu zachodzi bowiem proces przyspieszenia krążenia krwi i limfy, dochodzi do ujędrnienia skóry, a także zwiększonej produkcji elastyny i kolagenu. Nie możesz jednak zapominać o prawidłowej, zbilansowanej diecie, która ma równie duży wpływ na jędrność oraz wygląd skóry.

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem rollera

Rolowanie łydek

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie zacznij od ułożenia się we właściwej pozycji, a więc przyjmij pozycję podporu tyłem z rękami opartymi na podłodze na wysokości łopatek. Następnie wałek do rolowania podłóż pod mięsień brzuchaty łydki i wspierając się na dłoniach zacznij przesuwać roller do przodu oraz do tyłu, a także na boki.

Rolowanie pleców

Ból pleców nie daje Ci spokoju? W takim razie to ćwiczenie jest właśnie dla Ciebie! Oprzyj się rękami na macie do ćwiczeń, unieś pupę do góry, po czym włóż roller pod plecy i wykonuj rolowanie w górę, dół oraz na boki. Najlepiej tak aby cała powierzchnia pleców została dokładnie wymasowana. W przypadku tego ćwiczenia zdecyduj się raczej na miękki wałek do rolowania bądź też piłkę do masażu pleców i zrezygnuj raczej z rollera wyposażonego w wypustki.

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

Ułóż się na boku przenosząc cały ciężar ciała na ramię ułożone pod kątem około 90 stopni w stosunku do podłogi. Ustaw gładki wałek do rolowania tak by znajdował się on na biodrze, a następnie wykonuj delikatne ruchy w obie strony.

Nie ma więc wątpliwości, że regularnie wykonywane rolowanie – masaż powięzi ma bardzo korzystny wpływ na samopoczucie, a także pozwala na efektywne pozbycie się dolegliwości bólowych. Jeśli więc jak dotąd nie miałeś jeszcze przyjemności przekonać się jak zbawienny wpływ na ciało może mieć automasaż trwający zaledwie kilka minut dziennie, to jesteśmy przekonani, że z pewnością go pokochasz.