Przygotowania do zawodów triathlonowych to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale przede wszystkim odpowiednio dobrana dieta. Przy tak intensywnym trybie życia zbilansowanie makroskładników w sposobie odżywiania jest absolutną koniecznością! Zaczynasz swoją przygodę z triathlonem i zastanawiasz się, co jeść? Podpowiadamy, jakich składników nie może zabraknąć w diecie triathlonisty i jak komponować posiłki, by zgadzała się ich kaloryczność oraz wartości odżywcze!
1. Nawadnianie organizmu, czyli napoje izotoniczne
Podstawą żywienia każdego sportowca jest nie tylko pokarm, ale przede wszystkim woda. Gdy trenujesz intensywnie, Twój organizm traci jej bardzo duże ilości, przez co przestaje funkcjonować tak, jak powinien. Dlatego koniecznie włącz w swoją dietę co najmniej dwa litry wody wypijane w ciągu dnia, a po treningu serwuj sobie napój izotoniczny. Dzięki temu zadbasz o zrównoważoną gospodarkę elektrolityczną, która pozwoli ci efektywnie trenować na odpowiednim poziomie intensywności. Nie zapominaj o wypiciu takiego płynu po intensywnym treningu! Możesz wybrać ten dostępny w sklepach lub przyrządzić swój izotonik domowym sposobem. Wystarczy we właściwych proporcjach zmieszać ze sobą sól, miód, sok z cytryny oraz wodę.
2. Węglowodany, czyli energia
Osoby przechodzące na dietę, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, bardzo często decydują się na zmniejszenie dawki węglowodanów w diecie. Jest to właśnie ta rzecz, której nie wolno zrobić triathloniście! Węglowodany to podstawowe źródło energii, która przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych jest absolutnie niezbędna. Koniecznie węglowodanowy posiłek serwuj sobie zarówno przed jak i po treningu. Jedz również śniadania o wysokiej zawartości węgli, które dadzą ci energię na cały dzień. Najlepszymi źródłami złożonych węglowodanów są oczywiście zboża oraz warzywa i owoce. Wskazane produkty w diecie triathlonisty to przede wszystkim kasze (gryczana, jaglana), biały i ciemny ryż, makarony – również te z pszenicy durum oraz pieczywo każdego typu. Niezbędne będą również źródła witamin i minerałów, czyli warzywa i owoce pod każdą postacią! Jeśli nie masz czasu na przyrządzenie pełnowartościowego posiłku, to sięgnij po wysokoenergetycznego batona dla sportowców, który uzupełni braki i zaspokoi głód na pewien czas. Warto zainwestować w zapas takich przysmaków, by mieć je zawsze pod ręką!
3. Białko, czyli budulec mięśni
Triathlonista poza ogromną ilością energii powinien dysponować również siłą mięśni. Dlatego w diecie postaw na budowanie ich poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Aby posiłek był dobrze zbilansowany, powinien zawierać w sobie właśnie węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze, dzięki czemu zyskamy właściwy bilans kaloryczny i siłę do ćwiczeń. W swoją dietę włącz więc mięsa różnych gatunków, przede wszystkim kurczaka, indyka i wołowinę z dobrych źródeł. Nie zapominaj również o rybach, które stanowią solidną dawkę białka i kwasów tłuszczowych omega 3. Białko budujące mięśnie znajdziesz również w produktach pochodzenia roślinnego takich, jak ciecierzyca, soczewica, soja czy fasola. Do kanapek z ciemnego pieczywa zamiast masła możesz używać hummusu, czyli pasty z cieciorki, która jest bardzo zdrowa i pyszna. Z kolei do zupy dorzuć soczewicę, która sprawi, że nawet w tak lekkim posiłku spożyjesz odpowiednią ilość białka.
Jeśli chcesz uprawiać triathlon i mieć siłę na treningi, musisz nauczyć się komponować swoje dania tak, by nie brakowało w nich żadnego z ważnych składników odżywczych. Bez węglowodanów nie dasz rady pokonać trasy na rowerze czy przebiec chociażby kilometra, ponieważ zabraknie ci energii. Niedobór białka sprawi, że mięśnie nie będą wystarczająco silne i sprężyste, a zatem po treningach może doskwierać ci silny ból. Planuj swoje posiłki tak, by dostarczać odpowiedniej dawki kalorii i składników odżywczych o określonych porach – rano, a później co trzy godziny. Nie zapomnij też o właściwym nawadnianiu organizmu!
