Tłuszcz to słowo, które spędza sen z powiek nie tylko sportowcom i dietetykom, ale także każdemu, kto zmaga się z choćby niewielką nadwagą. Warto jednak wiedzieć, że nieestetyczne fałdki na brzuchu i pomarańczowa skórka na udach nie mają zbyt wiele wspólnego z tłuszczem w diecie, szczególnie, jeśli bierzemy pod uwagę przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe! Jak zbilansować ilość tłuszczu w diecie sportowca? Jakie produkty bogate w tłuszcze spożywać, a jakich unikać? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach w żywieniu sportowca!
Tłuszcze dobre i złe
Nawet amatorzy dietetyki wiedzą, że tłuszcze są obok białka i węglowodanów najważniejszymi składnikami odżywczymi w codziennym odżywianiu organizmu. Powszechnie znany jest też podział na tłuszcze nasycone i nienasycone, które znacząco różnią się pod względem budowy i właściwości. Zarówno w diecie sportowca, jak i osoby mniej aktywnej fizycznej podstawą będzie wyeliminowanie tych pierwszych i przyswajanie tych drugich!
Kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans to składniki, które przyczyniają się do rozwoju otyłości, nadciśnienia tętniczego, podwyższenia trójglicerydów oraz nadwagi, co w efekcie prowadzi bardzo często do zachorowania na miażdżycę. Ich źródła to przede wszystkim twarde margaryny, wypieki cukiernicze z tłustymi, śmietanowymi masami, ale także czerwone mięso (głównie wieprzowina). Tego typu tłuszczu nie potrzebujemy wcale, niezależnie od tego, czy jesteśmy ćwiczącymi 5 razy w tygodniu sportowcami, czy też umiarkowanie aktywnymi osobami, które sporadycznie ćwiczą sport.
Nienasycone kwasy tłuszczowe to substancje niezwykle pożyteczne, które pozytywnie wpływają na organizm każdego człowieka. W diecie sportowca nie może ich jednak zabraknąć z dwóch względów: spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych przyspiesza regenerację mięśni po treningu oraz zwiększa wydolność serca! Inne zbawienne skutki działania nienasyconych kwasów tłuszczowych na sportowców to między innymi: zwiększenie przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), łagodzenie stanów zapalnych w mięśniach, poprawa zdolności wysiłkowych sportowca czy przyrost masy mięśniowej. Jednoznacznie można więc przyznać, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 jest sportowcom niezbędne do życia, zdrowia i osiągania coraz lepszych wyników!
Źródła dobrych tłuszczy, które warto włączyć w dietę sportowca
Z badań wynika, że kwasy tłuszczowe nienasycone w organizmie zmieniają się w substancje budową przypominające hormony. Tromboksany, leukotrieny czy prostaglandyny, których organizm nie może wyprodukować samodzielnie korzystnie wpływają na stan naczyń krwionośnych, mięśni oraz układu oddechowego. Dostarczając ich w pożywieniu, sportowiec wzmacnia układ krwionośny, oddechowy, a także przyspiesza regenerację mięśni niezbędną przy intensywnym trybie treningowym. Pozostaje więc tylko zapytać: jakie źródła zdrowych tłuszczy warto spożywać? Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, których nie może zabraknąć w diecie sportowca to:
- Oliwa
- Olej rzepakowy
- Olej lniany i siemię lniane
- Awokado
- Orzechy
- Oliwki
- Tłuste ryby morskie (dziki łosoś, makrela, śledź, sardynki)
Jaka zawartość tłuszczu w diecie sportowca?
Nie ulega wątpliwości, że dobre tłuszcze korzystnie wpływają na organizm i zdolności wysiłkowe sportowca. Jaką jednak ilość tego składnika odżywczego zawierać w diecie? I kiedy spożywać tłuszczowe posiłki w ciągu dnia? Na początek warto zaznaczyć, że ilość tłuszczu w diecie zależy od celu treningowego obranego w danym momencie przez sportowca. Osoby na żywieniu redukcyjnym, wykluczającym duże dawki węglowodanów z diety powinny zadbać o to, by około 15-20% udziału w dziennym menu miały zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone. Najlepiej spożywać je po treningu dla uzyskania lepszych, szybszych efektów w regeneracji. Warto też łączyć je z warzywami i owocami bogatymi w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dzięki czemu zwiększymy przyswajalność tych warzyw i zadbamy o odporność. Jeśli chodzi o dietę sportowca na masę, to tłuszcz może zajmować w niej nawet 30%. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych jest wtedy wskazane ze względu na podnoszenie ważnego dla przyrostu masy hormonu zwanego testosteronem.
Mimo że tłuszcz to słowo napiętnowane przez opinię publiczną, każdy sportowiec powinien dbać o to, by jego dobre źródła znalazły się w jego diecie. Nieocenione właściwości nienasyconych kwasów tłuszczowych doceni każdy aktywnie żyjący człowiek. Postaw więc na produkty bogate w kwasy omega 3 i omega 6 i ciesz się jeszcze lepszą kondycją organizmu!
