Sportowcy długodystansowi powinni szczególnie zadbać o swój sposób żywienia, ze względu na czas, który poświęcają na każdy trening i zawody oraz zapas energii, który musi starczyć im na cały dystans. Niewątpliwie dyscypliny takie, jak pływanie długodystansowe są ogromnym wyzwaniem dla naszego organizmu. Mimo to nie brakuje osób, które z przyjemnością pokonują odległości 5, 10, a nawet 25 km, często na odkrytych akwenach wodnych. Jeśli zaliczasz się do tego grona lub masz zamiar do niego dołączyć, to konieczne jest odpowiednie ułożenie twojej diety. Oto jej podstawowe założenia!
Słowo klucz – glikogen
Podczas pływania długodystansowego najważniejsza jest siła mięśni sportowca oraz zapas energii w nich zawarty. Pierwszym i najważniejszym celem diety długodystansowego pływaka jest więc optymalizacja glikogenu. Glikogen to wielocukier, który nasz organizm magazynuje w dwóch miejscach – w wątrobie oraz w mięśniach. Podczas aktywności fizycznej zmagazynowany glikogen z mięśni ulega rozpadowi, dzięki czemu wytwarzamy energię niezbędną do treningu czy zawodów. Osoby, które uprawiają sport na długich dystansach – 5, 10, 25 km powinny więc przede wszystkim spożywać odpowiednią ilość węglowodanami, by uzupełnić braki glikogenu w mięśniach oraz magazynować go na przyszłość. Nie wchodzi więc w grę popularna dziś dieta low carb czy paleo.
Na czym polega optymalizacja poziomu glikogenu w mięśniach?
Dieta długodystansowego pływaka powinna zawierać sporą ilość węglowodanów pochodzących z różnych źródeł. Konieczne jest ich spożycie przed treningiem, by wyprodukować odpowiednią ilość energii do przepłynięcia dużej odległości, ale także zjedzenie węgli po treningu w celu uzupełnienia glikogenu właśnie. Owoce, warzywa, makarony, pieczywo czy płatki zbożowe to produkty, których nie może zabraknąć w sposobie żywienia długodystansowca. Świetnym sposobem znanym szczególnie maratończykom jest też ładowanie węglowodanami.
Ładowanie węglowodanami – na czym polega i dlaczego warto?
Dieta zwana ładowaniem węglowodanami to dość stary wymysł, który zasłynął już w latach sześćdziesiątych XX wieku. Naukowcy zachwycili się nim ze względu na to, że jest bardzo efektywny, a dokładniej pozwala na zmagazynowanie glikogenu w mięśniach, odwleka moment zmęczenia, co ma ogromne znaczenie przy pływaniu długodystansowym, a także zwiększa zdolności wysiłkowe. Dlatego zdecydowanie warto zastosować tego typu sposób żywienia na przykład na tydzień przed ważnymi zawodami. Jemy wtedy znacznie więcej węglowodanów, mniej więcej 8 gramów na 1 kilogram masy ciała. Odpowiednio zmniejszamy wtedy spożycie tłuszczów oraz białka.
Termoregulacja w diecie pływaka długodystansowca
Jako że często zawody w pływaniu długodystansowym odbywają się na akwenach zewnętrznych, to problemem pozostają warunki atmosferyczne. Konieczna jest więc termoregulacja, która zapobiegnie przegrzaniu czy wychłodzeniu organizmu. Zimą stawiamy zatem na potrawy gorące, o właściwościach rozgrzewających. Latem schładzamy organizm poprzez nawadnianie, a jeśli temperatury są bardzo wysokie, to należałoby włączyć suplementację sodem.
Żywienie przy pływaniu długodystansowym powinno opierać się w głównej mierze na optymalizacji poziomu glikogenu oraz termoregulacji. Dzięki temu zwiększamy wydolność organizmu oraz odwlekamy moment, w którym dopadnie nas zmęczenie!
