Uprawiasz sport i zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej? Aby tego dokonać potrzeba dużo samozaparcia oraz połączenia treningu siłowego z dietą i odpowiednią suplementacją. Przeczytaj poniższy poradnik, aby dowiedzieć się, jakie kroki musisz podjąć, aby rozbudować swoje mięśnie.
Trening na zwiększenie masy mięśniowej
Podstawą zwiększania masy mięśniowej jest odpowiedni trening, którzy zawsze musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Rozgrzewka składa się z dwóch etapów – rozgrzanie całego ciała oraz rozgrzanie mięśni, które mają być trenowane. Trening zwiększający masę mięśniową również składa się z dwóch części. Pierwsza z nich to trening całego ciała, aerobowy, zapewniający szybki metabolizm i zapobiegający odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Drugi trening, kluczowy dla zwiększania mięśni, to ćwiczenia siłowe. Bezpieczny i równocześnie efektywny będzie trening wykonywany trzy razy w tygodniu. Rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń pomaga uchronić mięśnie przed przeciążeniami. Warto zadbać o to, aby plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej układany był przez profesjonalnego trenera.
Regeneracja i równowaga
Regeneracja ciała po treningu pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi anabolicznej. Podstawa to sen, który powinien trwać nieprzerwanie przez 7-8 godzin w czasie doby. To właśnie podczas snu dochodzi do budowania masy mięśniowej. Regularny i spokojny sen zapobiega produkcji kortyzolu, czyli hormonu stresu, którego nadmiar sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Dieta
Osiągnięcie przyrostu masy mięśniowej wymaga zastosowania diety charakteryzującej się nadwyżką energetyczną. Swoje zapotrzebowanie energetyczne możesz obliczyć przy użyciu kalkulatora dietetycznego. Do uzyskanego wyniku należy doliczyć około 10%, aby uzyskać odpowiednią kaloryczność posiłków, które należy przyjąć każdego dnia. Gdy dostrzeżesz, że Twoje mięśnie się zwiększają, przychodzi pora na drugie zwiększenie dziennej dawki kalorii o kolejne 5%. Dieta na rozbudowę mięśni powinna być bogata w jajka, ryby, mięso, nabiał, rośliny strączkowe oraz orzechy.
Suplementacja
Najlepsze rezultaty ćwiczeń i diety uzyskasz, dbając równocześnie o dostarczanie organizmowi właściwych witamin, mikro- i makroelementów oraz białka. Przede wszystkim nie zapominaj o węglowodanach, takich jak maltodekstryna czy palatynoza, posiadających wysoki indeks glikemiczny. Dbaj również o suplementację witamin z grupy B, a także C, D i E, a także kwasu foliowego. W diecie na przyrost masy mięśniowej nie może zabraknąć również białka, które poza pożywieniem warto suplementować przy użyciu dostępnych w sklepach kulturystycznych koktajli.
Systematyczność
Cały proces budowy masy mięśniowej jest długotrwały i wymaga systematyczności. Nie oznacza to jednak, że musi być nudny, owiany rutyną. Co kilka tygodni zmieniaj program treningowy. Poza tym dbaj różnorodność przyjmowanych posiłków, a także zmieniaj smaki przyjmowanych koktajli białkowych.
Dążąc od rozbudowy masy mięśniowej pamiętaj o tym, aby każdy trening realizować na 100%. Dawaj z siebie wszystko, dążąc do osiągania upragnionych celów, które motywować będą Cię do dalszego działania. Bądź dobrej myśli, a na pewno uzyskasz upragnioną muskulaturę.