Podejście do treningu siłowego zmienia się na przestrzeni lat, dlatego w ciągu kilku ostatnich dekad narodziło się sporo różnych teorii odnośnie najlepszych ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Przez wiele lat wyznacznikiem efektywności danego ćwiczenia była bolesność mięśni po treningu. Czy takie podejście jest najlepsze, jeśli chodzi o rzeźbienie mięśni pleców? Jak przygotować się do treningu, by zapewnić sobie nie tylko pięknie prezentujące się mięśnie, ale przede wszystkim ochronę przed urazami i pełne bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń? Na te pytania postaramy się odpowiedzieć w niniejszym tekście.
Elektromiografia mięśni
Nowe technologie coraz śmielej wkraczają w różne płaszczyzny naszego życia. Rozwój nauki skutkował między innymi pojawieniem się badań EMG, które sprawdzają aktywność elektryczną konkretnych partii mięśniowych. W czasie wykonywania ćwiczeń fizycznych układ nerwowy przekazuje mięśniom impuls nerwowy. Podnosi to dane obciążenie i jak się okazuje, stanowi wartość mierzalną. Zwiększony impuls elektryczny stanowi sygnał dla mięśni, że potrzebują one większej siły do zmierzenia się z danym obciążeniem. Skutkuje to zwiększonym napięciem mięśniowym, które można określić mianem klucza do hipertroficznego progresu mięśni.
Wynikiem badania EMG jest średni i najwyższy poziom impulsu elektrycznego, jaki wyzwala nasz układ nerwowy w czasie wykonywania jednego powtórzenia w ćwiczeniu. Badanie to ma również na celu sprawdzenie maksymalnego napięcia w izometrii. Najbardziej wartościowym wynikiem jest średnia wartość badania elektromiograficznego. Dzięki temu możemy poznać ogólną aktywność określonej partii mięśni w czasie jednego powtórzenia ćwiczenia.
Badanie EMG przez wielu uznawane jest za wartościowe. Choć zdarzają się różnice w badaniach różnych osób, jednak jest to efekt antropometrii, ze szczególnym uwzględnieniem indywidualnej biomechaniki ciała. Różnice mogą też wynikać z różnych technik stosowanych przez zawodników przy wykonywaniu tego samego ćwiczenia.
Mięśnie pleców to jedna z najbardziej rozbudowanych partii mięśniowych w naszym ciele. Wspomnianym wyżej badaniom poddane zostały:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień czworoboczny
- mięsień prostownik grzbietu
Jak wyrzeźbić mięśnie pleców? Przykłady ćwiczeń
Podciąganie na drążku podchwytem
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mocno angażujących mięśnie najszersze grzbietu. W tym ćwiczeniu do intensywnej pracy zmuszany jest też biceps, dlatego do poprawnej techniki ćwiczenia odpowiednio wytrenowana głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia może okazać się niezbędna. A poprawna technika to konieczność w tym ćwiczeniu. Wykonując podciąganie na drążku podchwytem nie możemy zapominać o wykonaniu pełnego zakresu ruchu. Kluczowym elementem ćwiczenia jest też odpowiednia praca łopatek oraz ustawienie ich w retrakcji. O czym jeszcze pamiętać? Przyciąganie łokci do tułowia to kolejny istotny aspekt ćwiczenia. Często początkujący popełniają błąd polegający na zginaniu łokci.
Martwy ciąg z gumą oporową
Wykonując martwy ciąg najczęściej chcemy skupić się na mięśniach pośladkowych oraz mięśniach kulszowo-goleniowych. Warto jednak pamiętać, że to ćwiczenie angażuje znacznie więcej mięśni, takich jak na przykład mięśnie najszersze grzbietu czy prostownik odcinka piersiowego. Stosując dodatkowe utrudnienie w postaci gumy oporowej przymocowanej do przodu sztangi zyskami jeszcze większy stopień zaangażowania mięśni grzbietu, co może się okazać niezwykle przydatne w procesie rzeźbienia mięśni pleców. Musimy jednak zaznaczyć, że ta technika wykonywania martwego ciągu zalecana jest osobom doświadczonym w treningu siłowym.
Wiosłowanie w podporze
Kolejne ćwiczenie mocno angażujące mięśnie pleców i zalecane doświadczonym bywalcom siłowni. Wprowadzenie do treningu podporu przodem pozwoli nam zaangażować maksymalnie mięśnie najszersze oraz mięśnie prostownika kręgosłupa. Dzięki temu całe ciało jest zmuszone do wykonania bardzo ciężkiej pracy, które poprawiają siłę, kondycję i wygląd wymienionych mięśni.
