Wydawało Ci się, że to właśnie bieganie, koszykówka lub piłka nożna wiążą się z największą ilością kontuzji? Nawet nie wiesz jak bardzo jesteś w błędzie! Sport i urazy niestety dość często idą ze sobą w parze i czasem mogą przytrafić się także w najmniej oczekiwanym i spodziewanym momencie – np. podczas treningu na siłowni.
Jak bronić się przed kontuzją na treningu, gdy wokół czyhają na Ciebie maszyny, inni aktywni fizycznie oraz najróżniejsze sploty okoliczności, które mogłyby Cię wyłączyć z ćwiczeń na co najmniej kilka dni (lub co gorsza tygodni)? W dzisiejszym wpisie znajdziesz wskazówki dotyczące tego jak prawidłowo ćwiczyć, aby mniej i bardziej dotkliwe w skutkach kontuzje omijały Cię szerokim łukiem.
Kontuzja na treningu – najczęściej występujące urazy
Być może dla wielu osób będzie to zaskakującą informacją, ale zdecydowana większość kontuzji na treningu odbywającego się na siłowni związana jest z… ciężarami. Mowa tutaj nie tylko o dotkliwych w skutkach błędach wynikających z podnoszenia zbyt dużego obciążenia i nieprawidłowego zrzucania ciężarów, ale nawet przygniatania się ciężarami. Najprościej więc można to podsumować przecenianiem własnych możliwości i umiejętności, bynajmniej nie tylko u osób początkujących, które mają prawo popełniać błędy typowe dla tych próbujących swoich sił z treningiem siłowym po raz pierwszy.
Do najczęściej występujących kontuzji związanych z wspominanymi powyżej czynnikami zalicza się więc:
- zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia;
- kontuzja nadgarstka;
- kontuzja łokcia;
- zerwanie mięśnia piersiowego;
- naciągnięcia i naderwania ścięgien powstające na skutek przetrenowania lub też zbyt dużego obciążenia;
- nadwyrężenie/przeciążenie mięśni;
- urazy i bóle kolan związane zazwyczaj z nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń;
- ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
- skręcenie kostki;
- skręcenie barku, kolana oraz innych stawów;
- urazy pleców spowodowane złą techniką przy podnoszeniu ciężarów;
Oczywiście powyższa lista kontuzji to tylko niewielki ułamek tego, co może przydarzyć się na siłowni, gdy niedokładnie i bez należytej ostrożności wykonujemy kolejne ćwiczenia bez uprzedniego rozgrzania się czy też właściwego przygotowania ciała oraz organizmu na czekające je wysiłek. Jak więc zapobiec podobnym scenariuszom? Tą kwestię rozwiązujemy w kolejnym akapicie.
Bezpieczny trening: jak unikać kontuzji podczas ćwiczenia na siłowni?
Kontuzja może przydarzyć się wszędzie i nie trzeba się o nią specjalnie starać. Nie oznacza to jednak, że przy każdym wyjściu z domu na siłownię powinieneś/powinnaś drżeć o własne zdrowie. Wystarczy, że wybierając się na trening będziesz mieć w pamięci poniższe wskazówki, które naprowadzą Cię na to jak prawidłowo ćwiczyć.
1. Stosuj się do zaleceń planu treningowego
Przetrenowanie lub niedotrenowanie to wrogowie każdej osoby aktywnej fizycznie, dlatego też na siłownię warto udać się z gotowym planem treningowym właściwie dopasowanym do umiejętności, zakresu ruchu, wieku oraz innych czynników.
2. Nie lekceważ rozgrzewki
Stopniowo rozgrzewając kolejne partie mięśni przygotowujesz je na zbliżający się trening ze zmiennym obciążeniem oraz dużą liczbę powtórzeń, dlatego też rozgrzewka powinna stać się nieodłączną częścią Twoich treningów.
3. Pamiętaj o oddechu
Kwestia niby oczywista, ale przez wielu pomijana, ponieważ podczas treningu skupiamy się raczej na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń niżeli właściwym oddychaniu. Przykładając wagę do wdechów i wydechów nie tylko stabilizujesz kręgosłup, ale też skutecznie zwiększasz ochronę przed omdleniem wynikającym z niedoboru tlenu.
4. Ćwicz jedynie na sprawnym sprzęcie
Najprostszy sposób na kontuzję? Wykonywanie ćwiczeń na (bądź z wykorzystaniem) niesprawnych urządzeń, które w rzeczywistości powinna omijać każda osoba wybierająca bezpieczny trening. Sprzętów na siłowni nie brakuje, dlatego spokojnie zaczekaj na swoją kolej bądź zamień dane ćwiczenie na inne, równie efektywne.
5. Nie lekceważ pojawiającego się bólu
Odczuwanie bólu podczas lub też po skończeniu treningu to bynajmniej nie powód do wstydu, a zupełnie normalna sytuacja, z którą muszą mierzyć się także zawodowi sportowcy. Jeżeli zależy Ci na uniknięciu bolesnej kontuzji na treningu, to po prostu stale monitoruj swój stan zdrowia i w razie przedłużającego się bólu pozwól sobie na odpoczynek. Pozwoli Ci to uniknąć poważniejszych dolegliwości zdrowotnych.
6. Zadbaj o regenerację
Chcesz mieć siły na kolejny trening i jednocześnie efektywnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji? W takim razie nie zapomnij o regeneracji po zakończeniu ćwiczeń. Znajdź kilka minut na rozciągniecie się po treningu na siłowni, a Twoje mięśnie i stawy z pewnością Ci za to podziękują.
