Wegetarianizm i sport – czy ten duet ma szansę powodzenia?
Jak dotąd wydawało Ci się, że stosowanie diety bez mięsa u osób, które regularnie ćwiczą fizycznie czy też są profesjonalnymi sportowcami jest gwarancją mniejszej ilości sił i niemożnością zaspokojenia swojego zapotrzebowania energetycznego oraz dostarczenia cennych witamin i minerałów, co w efekcie przekłada się na osiąganie znacznie gorszych wyników niżeli konkurenci? W takim razie najwyższa pora zaktualizować Twoje wiadomości!
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) już w 1997 roku wydało bowiem oświadczenie, które jasno i klarownie przyznawało, że przeprowadzone przez naukowców badania dowiodły, że dieta opierająca się na daniach bez mięsa jest w stanie zaspokoić potrzeby sportowców, także tych wyczynowych. Skoro więc osoby bijące na co dzień rekordy i przekraczające nieosiągalne dla wielu granice są w stanie funkcjonować na diecie bez mięsa, to amatorzy sportu uprawiający go od czasu do czasu tym bardziej.
W gronie profesjonalnych sportowców stosujących dietę wegetariańską oraz (bardziej restrykcyjną) wegańską znajdują się zarówno najbardziej utytułowani biegacze, jak i tenisiści, kierowcy F1, eksperci od skoku w dal, a nawet kulturyści, a tak duża różnorodność jest najlepszym dowodem na to, że również stosując dietę bez mięsa można osiągać spektakularne wyniki, o których inni mogą jedynie pomarzyć.
Dieta bez mięsa dla aktywnych – czego nie może w niej zabraknąć?
Wyniki przy określonym sposobie odżywiania się to jedno, ale co ze… smakiem dań bez mięsa? Jeżeli zatrzymałeś się na etapie, gdy powszechnym przekonaniem było to zgodnie, z którym osoby na diecie bez mięsa żywią się jedynie sałatą (czy też w jeszcze bardziej ekstremalnej wersji: trawą), to właściwy moment na zaktualizowanie Twoich wiadomości.
Dieta wegetariańska obfituje bowiem w najróżniejsze smaki, a fakt, że czerpie inspirację z całego świata sprawia, że ciężko tutaj mówić o monotonii czy nudzie. Zarówno jeżeli mowa o daniach na ciepło bez mięsa, jak i lekkich przekąskach. Aby jednak dostarczyć organizmowi składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego działania trzeba przyłożyć wagę do odpowiedniego zbilansowania spożywanych posiłków. Najwyższa więc pora porzucić przekonanie, że to tylko i wyłącznie zwarte w mięsie białko jest w stanie zagwarantować dostateczną ilość siły i energii niezbędnej podczas treningu – rzeczywistość wygląd bowiem zgoła inaczej.
W daniach bez mięsa optymalną podaż białka zapewnią rośliny i warzywa strączkowe, a więc m.in. soja, ciecierzyca, fasola, jak i również orzechy oraz pestki dyni czy słonecznika. Są one nie tylko znacznie tańsze od mięsa, ale także zawierają większą ilość witamin i minerałów, choć co warto podkreślić, stosowanie diety opierającej się w głównej mierze na warzywach oraz nabiale wymaga spożywania suplementów. Jednym z najcenniejszych (i zarazem najbardziej potrzebnych) jest oczywiście witamina B12, z której (wbrew powszechnym opiniom) niedoborem zmagają się również mięsożercy.
Oprócz tego w diecie bez mięsa nie powinno zabraknąć również:
- nasyconych witaminami warzyw i owoców;
- produktów mlecznych – mleka, serów, twarogów, skyru, jogurtów;
- jajek;
- zbóż;
- węglowodanów;
- produktów bogatych w żelazo, a więc migdałów, pistacji i orzechów laskowych, suszonych owoców, brokułów, szpinaku oraz innych warzyw zielonych, pełnoziarnistych produktów zbożowych – otrębów, kaszy, pieczywa razowego, nasion roślin strączkowych;
- zdrowych tłuszczów (np. w postaci awokado, oleju lnianego, kokosowego bądź innego rodzaju, a także wcześniej wspomnianych orzechów;
- aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które nie tylko wspomagają wzrost masy mięśniowej, ale też mają działanie antykataboliczne, poprawiają pracę układu trawiennego i odpornościowego, a dodatkowo wzmagają syntezę białka;
Dania bez mięsa dla sportowców: przykładowy jadłospis
Wiesz już jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie bez mięsa, a więc to dobry moment, aby przekonać się jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla miłośników regularnej aktywności fizycznej decydujących się na stosowanie się do zasad wegetarianizmu. Już na wstępie mamy wyłącznie dobre wiadomości, ponieważ ostatnią rzeczą jaką można powiedzieć o śniadaniu, przekąskach, obiedzie bez mięsa oraz kolacji jest to, że są one bez smaku. Przekonasz się o tym sprawdzając poniższe propozycje.
Śniadanie
Kokosowa owsianka z suszonymi owocami
Przygotuj 60g płatków owsianych, 250 ml wody, 50 ml mleczka kokosowego, 15 g miodu, łyżeczkę wiórków kokosowych oraz ulubione suszone owoce (np. żurawinę lub mango), a następnie połącz ze sobą poszczególne składniki. Do garnka wlej wodę, mleczko oraz sól, a po zagotowaniu dorzuć do całości płatki. Gdy osiągną one już odpowiednią konsystencję, przełóż całość do miseczki i posyp owocami oraz wiórkami kokosowymi. Smacznego!
II śniadanie
Tofucznica
Po dania na ciepło bez mięsa możesz sięgnąć już podczas drugiego śniadania, gdy o odpowiednią podaż białka zadba… tofucznica! Wegański odpowiednik jajecznicy wykonywany z tofu z dodatkiem pieczarek, szpinaku, cebuli, pomidora oraz ulubionych przypraw zaskoczy Cię swoim pysznym smakiem, a pysznym dodatkiem będą grzanki z pełnoziarnistego chleba.
Obiad
Warzywne leczo z ciecierzycą
Pełnowartościowy obiad bez mięsa? Twojej uwadze poleca się leczo z warzywami! Cukinia, papryka, ciecierzyca, cebula, pomidory z puszki oraz aromatyczne przyprawy stworzą całość, której ciężko będzie się oprzeć
Podwieczorek
Kulki mocy
Na diecie bez mięsa bynajmniej nie trzeba rezygnować ze zdrowych słodkości, dlatego na podwieczorek polecamy kulki z wiórków kokosowych, mleczka kokosowego, gorzkiej czekolady i miodu. Wymieszaj wiórki z miodem i mleczkiem, rozpuść czekoladę, a następnie uformuj kulki i obtocz je w słodkiej polewie. Całość włóż na godzinę do lodówki.
Kolacja
Kanapki z home made pastą z soczewicy
Na kolację przygotuj kanapki z ciemnego lub razowego chleba z pastą ze zmiksowanej ciecierzycy i pomidorów z przyprawami. Z pewnością szybko stanie się ona Twoim ulubionym dipem.
