Jednym z najczęściej pojawiających się pytań dotyczących treningów jest: jak często i jak długo ćwiczyć. Wszystkim nam zależy na jak najszybciej widocznych efektach, ale również na polepszeniu kondycji. Warto jednak wiedzieć, że w treningu, podobnie, jak w życiu – liczy się nie ilość, ale jakość!
Jak często ćwiczyć?
Jedni zaczynają z ogromnym zapałem i postanawiają, że dzień treningowy, to każdy dzień tygodnia. Niestety bardzo często ich zapał okazuje się słomianym zapałem, bo już po dwóch tygodniach takiego trenowania, organizm po prostu się buntuje. Inni uważają, że już jeden dzień biegania w tygodniu wystarczy na początek, by cokolwiek pozytywnego zaczęło dziać się z sylwetką i ogólnym samopoczuciem. Jak więc jest naprawdę? Z pewnością daleko nam do pierwszego podejścia. Trening przez siedem, a nawet 6 dni w tygodniu może być nie tylko wykańczający, ale też po prostu niebezpieczny! Nie dajemy wtedy mięśniom okazji na regenerację i nadmiernie je eksploatujemy. Taki tryb pozostaw zawodowym sportowcom, którzy trenują od lat i są do tego przyzwyczajeni. To, że zaczniesz ćwiczyć bardzo często, nie oznacza, że schudniesz szybciej. Wręcz przeciwnie – szybciej się zmęczysz, przez co istnieje duże prawdopodobieństwo, że równie szybko się zniechęcisz!
Zupełnie wystarczający na początek będzie tryb 3:4. To znaczy, że ćwiczymy w poniedziałki, środy i piątki, dając jednocześnie mięśniom czas na regenerację w dni bez treningu oraz w weekendy. Nie musisz jednak w wolne dni leżeć na kanapie! Zamiast tego włącz w swój plan dnia lekką aktywność – spacer, jazdę na rowerze – nic wysiłkowego, co jednak pozwoli ci utrzymać kondycję na najwyższym poziomie. Uważaj też, by z wolnego od treningu weekendu nie zrobił się weekend wolny od zdrowych nawyków. Lepiej nie ryzykować z jedzeniem niezdrowych potraw czy piciem dużych ilości alkoholu, ponieważ trudniej będzie ci wrócić w poniedziałek do normalnego tempa ćwiczeń.
Jak długo ćwiczyć?
Sprawa komplikuje się, gdy pytamy, jak długo ćwiczyć. Na to pytanie nie ma jednej, właściwej odpowiedzi, gdyż wszystko zależy od intensywności twoich treningów. Porównywalne efekty może przynieść godzinny trucht po lesie, czterominutowy trening Tabata czy półgodzinne kardio o średniej intensywności. Można powiedzieć, że im intensywniejszy jest twój trening, tym krótszy może być czas jego trwania. W przypadku sesji typu HIIT, czyli ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, niewskazane jest wydłużanie ich trwania powyżej dwudziestu minut! Jak długo więc ćwiczyć?
- w bardzo zajęte dni wypróbuj szybkich, czterominutowych treningów typu Tabata, podczas których maksymalnie rozgrzewasz swój organizm i spalasz ogromną ilość tkanki tłuszczowej,
- w dni, kiedy możesz wygospodarować odrobinę czasu na aktywność fizyczną, spróbuj treningu o średniej intensywności, np. roweru treningowego czy treningu siłowego o długości około 30 minut.
- masz wolny weekend? Czerp przyjemność z długodystansowego biegu na 10 kilometrów. W takim wypadku możesz wykorzystać godzinę, a nawet więcej!
Jak ćwiczyć?
Są różne rodzaje treningów – jedne rozpisuje się w jednostkach czasu, inne rozkłada się na ilość powtórzeń. Wybierz te, które najbardziej ci odpowiadają! Pamiętaj, że poza tym, że przynoszą zauważalne efekty, łączy je jedno. Wymagają maksymalnego skupienia na ruchu, na oddechu i tętnie. Dbaj o to, by oddychać miarowo i spokojnie. Kontroluj swój puls, by nie dopuścić do przeciążenia. Skupiaj się też na technice wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu każda sesja będzie małą cegiełką w drodze do lepszej kondycji oraz pięknie wyrzeźbionej sylwetki!
