Mordercza głodówka, a może realny sposób na utratę kilogramów? Droga przez mękę, czy pomysł na rozpoczęcie zdrowego stylu życia? Dieta redukcyjna budzi wiele wątpliwości, choć nietrudno znaleźć jej zagorzałych zwolenników. Na czym tak polega i jak zaplanować jej przebieg? Co można jeść, a co trzeba wykluczyć z jadłospisu? Podpowiadamy!
Misja: wykluczanie!
Większość diet opiera się na wyłączaniu pewnych składników z menu – właśnie dlatego nazywamy je eliminacyjnymi. Dieta redukcyjna jest zupełnie inna – polega na ogólnym obniżeniu kaloryczności posiłków tak, aby wytworzyć deficyt energetyczny. To właśnie on pozwoli nam na utratę wagi… a przy okazji na rozpoczęcie nowego, zdrowego trybu życia! Bo choć nadal możesz pozwolić sobie na ulubionego burgera czy czekoladę, mając ograniczony limit kalorii zaczynasz zastanawiać się, czy warto. Coraz mocniej zdajesz sobie sprawę, że niezdrowa żywność zajmuje miejsce witaminom i składnikom odżywczym, których szczególnie potrzebujesz. Jaki jest efekt? Dosyć łatwy do przewidzenia – szukasz zdrowszych zamienników ulubionych przekąsek! A to zawsze dobra zmiana.
Solidne matematyczne podstawy
Masz ochotę spróbować diety redukcyjnej? Zanim zdecydujesz się ograniczyć liczbę przyjmowanych kalorii musisz najpierw dowiedzieć się, ile energii potrzebuje Twoje ciało, a także jaką masz przemianę materii i ile powinna wynosić twoja waga. Jak to zrobić? Najlepiej udać się do dietetyka, ale jeżeli chcesz, możesz obliczyć to samodzielnie za pomocą kilku przydatnych wzorów. Zacznij od znalezienia należnej masy ciała (NMC), korzystając ze wzoru Lorenzta:
- dla kobiet: wzrost (w centymetrach) – 100 – 0.5 x (wzrost w centymetrach – 150)
- dla mężczyzn: wzrost (w centymetrach) – 100 – 0.25 x (wzrost w centymetrach – 150)
Następnie musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM), czyli to, w jakim tempie spalasz kalorie. W tym pomoże ci wzór Harrisa-Beneticta, który także nieco różni się między kobietami a mężczyznami:
- PPM dla kobiet = 665,09 + (9,56 x aktualna waga) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek)
- PPM dla mężczyzn = 66,47 + (13,75 x aktualna waga) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6,75 x wiek)
Czy to już wszystko? Aby dieta redukcyjna była skuteczna i bezpieczna potrzebujesz jeszcze jednej rzeczy – liczby wyznaczającej Twoją całkowitą przemianę materii (CPM). Możesz ją obliczyć samodzielnie z pomocą tak zwanego współczynnika k, który określa poziom Twojej aktywności:
- K 1,2 – dla osoby chorej, leżącej;
- K 1,4 – dla osoby mało aktywnej, prowadzącej siedzący tryb życia;
- K 1,6 – dla osoby umiarkowanie aktywnej i pracującej na stojąco;
- K 1,75 – dla osoby aktywnej, ćwiczącej regularnie kilka razy w tygodniu;
- K 2 – dla osoby bardzo aktywnej, ćwiczącej codziennie;
- K 2,4 – dla zawodowego sportowca.
Gdy ustalisz już swój współczynnik k, obliczenie CPM jest banalnie proste – wystarczy skorzystać ze wzoru:
CPM = podstawowa przemiana materii (PPM) x współczynnik k.
Mając te wszystkie informacje wiesz już, ile powinna wynosić Twoja wzorcowa waga, w jakim tempie spalasz kalorie i ile tak naprawdę ich potrzebujesz. Teraz można przystąpić do działania!
Zdrowy ubytek
Dieta redukcyjna może wydawać się straszna, ale jeżeli podejdziesz do niej z głową nie spotka Cię nic złego. Przede wszystkim zadbaj, aby Twój deficyt energetyczny nie był niższy niż 1000 kilokalorii – najlepiej by wynosił on 500. Szykując posiłki (najlepiej gotując je na parze lub piekąc w piekarniku), pamiętaj by dostarczać sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych… i unikać spożywczych pułapek. Dlatego lepiej zrezygnuj z fast foodów, żywności wysoko przetworzonej, takiej typu instant, a także alkoholu, słodyczy i napojów gazowanych. Co zaskakujące, warto ograniczyć też niektóre zdrowe produkty, jak orzechy, miód, kasze czy wołowina. W początkowym etapie diety warto też ograniczyć przyjmowanie owoców – a już szczególnie nie powinno się ich jeść po południu. Dieta redukcyjna wymaga też regularnego uzupełniania płynów, dlatego zawsze musisz mieć przy sobie butelkę niegazowanej wody mineralnej. Zimą możesz postawić na ciepłe napary ziołowe i owocowe.
