Odwieczny spór nad słusznością i zdrowiem diety wegańskiej czy wegetariańskiej to nieprzerwana bitwa na argumenty. Nie wdając się jednak w dyskusje na tematy etyczne, warto spojrzeć na to z praktycznej strony. Pytamy więc o skuteczność białek zwierzęcych i białek roślinnych w procesie budowania masy mięśniowej. Czy białka zwierzęce rzeczywiście lepiej się wchłaniają, a masę można robić wyłącznie, jedząc mięso? A może wegetarianie również mają szansę na piękną, wyrzeźbioną sylwetkę oraz przyrost beztłuszczowej masy ciała?
Rodzaj białka a jego przyswajalność
Dietetycy przyznają, że białko zwierzęce jest korzystniejsze z punktu widzenia budującego masę mięśniową głównie ze względu na jego wysoką przyswajalność. Białko z mleka czy mięsa oscyluje w granicach 90-96% przyswajalności, dlatego efekty budowania masy mięśniowej przy wysokim spożyciu białka serwatkowego, dobrej jakości mięsa i jajek, jest przede wszystkim szybsze i skuteczniejsze. Nie można jednak zaprzeczyć faktom, że podobną przyswajalność białka dietetycy odnotowują w przypadku białka sojowego, które spośród białek roślinnych jest najbardziej efektywne w procesie przyrostu masy beztłuszczowej ciała. Nie dorównuje mu żaden inny rodzaj białka roślinnego, dlatego w kuracji białkiem przy budowaniu mięśni wegetarianie korzystają właśnie z białka sojowego.
Białka zwierzęce vs. Białka roślinne – badania naukowe nad białkami
Aby udowodnić słuszność powyższych twierdzeń, warto podeprzeć się wynikami badań naukowych, jakie w ostatnim czasie przeprowadzili naukowcy. Głównym założeniem ich wszystkich było zbadanie długofalowych skutków stosowania białka roślinnego i białka zwierzęcego przy jednoczesnym regularnym ćwiczeniu treningów oporowych. Próbę badawczą dzielono zawsze na dwie grupy – jedna spożywała białko serwatkowe, druga natomiast najbardziej przyswajalne z białek roślinnych, czyli białko sojowe. Wszystkie trzy eksperymenty w tym temacie były przeprowadzane na dłuższym okresie czasu, czyli od kilku do kilkudziesięciu tygodni. Wyniki nie były zaskakujące. Okazało się bowiem, że osoby przechodzące kurację białkiem serwatkowym przybierały na masie beztłuszczowej więcej, niż osoby, które otrzymywały analogiczną dawkę białka sojowego. Różnice pomiędzy wynikami zmniejszały się natomiast, gdy zwiększano dawkę białka roślinnego dla osób przechodzących kurację tym właśnie białkiem.
Jaki z tego wniosek, czyli zastosowanie diety wege w budowaniu masy mięśniowej
Mitem jest, że osoby stosujące diety wegetariańską czy wegańską są wychudzone i nie mają szans na budowanie mięśni. Istnieje przecież mnóstwo produktów roślinnych, których naturalna zawartość oraz przyswajalność białka dorównuje zawartości i przyswajalności białek zwierzęcych. Warto wspomnieć, że obydwa rodzaje mają swoje wady i zalety. Zwierzęce są efektywniejsze w procesach budowania masy, ale mają też więcej tłuszczu. Roślinnych trzeba zjeść więcej, by uzyskać podobne rezultaty, jak w przypadku kuracji białkiem zwierzęcym, jednak są z reguły bardzo zdrowe, posiadają pełen zestaw witamin i minerałów i nie zawierają tłuszczów. Jednak zasada dotycząca większego spożycia białka roślinnego powinna znaleźć swoje zastosowanie w układaniu racjonalnej diety wege. Duże ilości soczewicy, grochu, soi, białej fasoli czy ciecierzycy są wysoce wskazane. Produktów tych nie może zabraknąć na naszym stole, jeśli chcemy myśleć o budowaniu masy mięśniowej!
