Sztanga to prawdziwie uniwersalne narzędzie treningowe! Możemy z nią ćwiczyć niezależnie od poziomu zaawansowania, siły i celu sylwetkowego. Najważniejsze to dostosować odpowiednio obciążenie, zadbać o technikę ćwiczeń i wiedzieć, jak trenować, aby rozwijać wybrane partie mięśni. Pamiętajmy, że jeśli zależy nam na spalaniu, nie powinniśmy też rezygnować z treningu siłowego – więcej mięśni zawsze równa się mniej tłuszczu! Zobaczcie, jak zrobić użytek ze sztangi i z jej pomocą wymodelować całe ciało.
Brzuch
Zacznijmy od tego, że mięśnie brzucha powinny być napięte podczas każdego treningu ze sztangą. To sprawia, że nie tylko w trakcie rzeźbienia innych części ciała pracujemy przy okazji na kaloryfer, ale daje nam poczucie bezpieczeństwa – w ten sposób nie uszkodzimy sobie kręgosłupa oraz znacznie zmniejszymy ryzyko innych kontuzji. Jeśli chodzi o ćwiczenia ze sztangą, które najlepiej sprawdzają się, kiedy chcesz wyrzeźbić brzuch, to warto spróbować przetaczania sztangi, skrętów tułowia ze sztangą na karku czy unoszenia bioder ze sztangą. Przetaczanie sztangi polega na złapaniu nachwytem sztangi na szerokość barku i przetaczania jej do przodu i do tyłu podczas klęku. Każde kolejne powtórzenie jest dla ciała bardziej męczące i sprawia, że mięśnie napinają się bardziej. Aby sztanga mogła swobodnie się przetaczać, talerze nie mogą być maksymalnie dociśnięte. Skręty ze sztangą najlepiej wykonywać na stojąco, z lekko ugiętymi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Sztanga powinna być umieszczona na barkach. Unoszenie bioder ze sztangą wymaga użycia ławeczki. Opieramy się tak, aby mieć ją na wysokości łopatek. Sztangę umieszczamy na biodrach i unosimy biodra do linii barków.
Plecy
Sztanga to najlepszy sposób na wyrzeźbienie pleców. Ilość ćwiczeń na tę część ciała jest ogromna. Najpopularniejsze to oczywiście martwy ciąg. Aby go poprawnie wykonać ściągnij łopatki i je zablokuj, wyprostuj też plecy (zaokrąglone to pierwszy krok do kontuzji!). Choć istnieją różne sposoby wykonywania tego ćwiczenia, najlepiej jest mieć lekko ugięte nogi rozstawione na szerokość bioder i napięte pośladki. Pochylając korpus nie odrywamy sztangi od ciała. Ma ona dosłownie „ślizgać się” po naszych nogach do dołu, a potem w górę. Poprawnie wykonywany martwy ciąg to dobrodziejstwo tak dla pleców, jak i dla brzucha, pośladków i nóg.
Inne znane i skuteczne ćwiczenie to wiosłowanie, czyli przyciąganie sztangi do klatki piersiowej przy pochylonym do przodu tułowiu i oczywiście na prostych plecach. Pamiętajmy, że w tym ćwiczeniu łapiemy sztangę podchwytem. Mniej popularne, ale również przydatne są tzw. „szrugsy”, czyli unoszenie ramion ze sztangą. Tak, samo unoszenie ramion! Złap sztangę nachwytem i wyprostuj ręce. Teraz unoś tylko ramiona. Dbasz w ten sposób nie tylko o mięśnie czworogłowe, ale także masujesz kręgosłup.
Nogi i pośladki
Najbardziej skuteczne w przypadku tych partii ciała są oczywiście przysiady. Jeszcze bardziej skuteczne – przysiady ze sztangą. Najwygodniej i najbezpieczniej wykonywać je kładąc sztangę na barkach. Proste plecy pochylamy lekko do przodu i wykonujemy klasyczny squat na nogach rozstawionych delikatnie szerzej niż biodra, ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Mało inwazyjnym, a skutecznym ćwiczeniem jest też wchodzenie na step ze sztangą. Połóż sztangę na barkach i powoli wchodź i schodź ze stepu.
Jak widzisz, z pomocą jednego narzędzia treningowego możesz wykonać ogólnorozwojową sesję treningową, która wpłynie pozytywnie na wiele partii mięśni i części ciała! Pamiętaj jednak, żeby rozpocząć trening rozgrzewką (nie zapominaj o naoliwieniu stawów, przede wszystkim kolanowych), a po treningu wykonaj stretching. Na początku możesz trenować z bardzo małymi obciążeniami – taki trening też ma sens! Powoli zacznie przygotowywać Twoje ciało do zmian i pozwoli skupić się na technice. Z biegiem czasu możesz dobierać większe obciążenie. Powodzenia!
